Vstřebávání minerálů - jaká forma je nejlepší

Co je vstřebávání minerálů

Vstřebávání minerálů je proces, kdy se minerál dostane z jídla nebo doplňku stravy do krve a potřebných buněk. Bohužel do buněk neprojde celá dávka, kterou užijete.

Např. užíváte doplněk stravy - kapsli se 100 mg nějakého minerálu. Když si koupíte špatný doplněk stravy, tak do buněk se dostane pouze 10%, tj. 10 mg. U kvalitního doplňku stravy se vám do těla dostane až 90%, tj. 90 mg ze 100 mg tablety.

Minerály

Minerály řadíme mezi anorganické látky, které jsou důležité pro správnou funkci lidského organismu.

Podílí se na:

• tvorbě kostí a zubů,
• elektrolytické rovnováze,
• přenosu kyslíku,
• enzymatické aktivitě,
• vedení nervových vzruchů.

Minerální látky je možné rozdělit z hlediska velikosti doporučené denní dávky (DDD) na:

• makroelementy - je doporučeno konzumovat stovky miligramů až několik gramů za den; do této skupiny patří vápník, hořčík, fosfor, sodík, draslík a chlor,
• mikroelementy (+ stopové prvky) - by měly být konzumovány v několika miligramech nebo méně denně; tato skupina zahrnuje např. železo, zinek, měď, mangan, selen, jód, chrom a molybden.

Doporučená denní dávka příslušného minerálu je navržena tak, aby pokryla základní denní potřebu u zdravé osoby.

Dávku však může ovlivnit řada faktorů jako je věk, pohlaví nebo fyzická aktivita. Níže uvádíme DDD některých minerálů na základě vyhlášky č. 450/2004 Sb. (Vyhláška o označování výživové hodnoty potravin) a novely 330/2009 Sb. (Vyhláška, kterou se mění vyhláška 450/2004 Sb.) :

• vápník - 800 mg,
• měď - 1 mg,
• železo - 14 mg,
• hořčík - 375 mg,
• draslík - 2000 mg,
• selen - 0,055 mg,
• zinek - 10 mg.

Vstřebávání látek

Vstřebávání, též absorpce, je průnik nějaké látky (v našem případě minerálů) do našeho těla a jeho přechod do krevního oběhu (kterým se látka dostane ke svému cíli do potřebných buněk).

Ke vstřebání minerálů dochází v trávicím traktu - nejčastěji v tenkém střevě, odkud přechází do jater. Odsud putují následně do krevního řečiště a do buněk.

Skutečně vstřebané (a vaším tělem využitelné) množství minerálu závisí na jeho chemické formě, užité koncentraci, v níž je tělu dodáno a rychlosti absorpce.

I když přijmete 100 % DDD minerálu, ale v nevhodné formě, dojde k tomu, že organismus zužitkuje jen jeho určitou část.

V jakých formách se vyskytují minerály

Minerály se vyskytují v různých formách. Tyto formy se vzájemně odlišují nejen svým původem, ale hlavně vstřebatelností a využitelností organismem.

• Anorganické - nejhůře vstřebatelné formy minerálů, cca 5 - 10 %, špatně využitelné pro ogranismus. Výhodou anorganických minerálních solí jsou nízké výrobní náklady a s tím spojená nízká prodejní cena. Jedná se o minerální soli v podobě oxidu, síranu, chloridu, fosforečnanu nebo uhličitanu (např. uhličitan hořečnatý).

• Organické - velmi dobře vstřebatelné formy minerálů, cca 80 %. Jde o citrát, glukonát, fumarát, laktát (jako příklad si uveďme citrát hořečnatý).

• Chelátové - nejlépe vstřebatelné formy minerálů, cca 80 - 90 %. Jde o speciální formu organických minerálů (slovo chelát pochází z řeckého cheilos, což znamená klepeto) - jedná se o komplexní sloučeniny, kdy jsou na jeden centrální atom (v našem případě minerál) vázané 2 a více totožných ligandů. Patří zde glycinát/bisglycinát (např. glycinát hořečnatý).

Vstřebávání hořčíku a jeho forem

Hořčík řadíme mezi makroelementy. V těle 70kg dospělého člověka je obsaženo 25 - 40 g tohoto prvku.

Chceme-li doplnit hořčík z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• nemleté obilí - ovesné vločky,
• ořechy - mandle, lískové ořechy,
• luštěniny - fazole, sóju,
• listovou zeleninu.

V doplňcích stravy bývá obsažen v podobě:

• hydroxidu - vyznačuje se špatnou biologickou dostupností - vstřebatelností, proto je považován za jednu z nejméně vhodných forem,

• oxidu - snad nejužívanější forma hořčíku, která má malé molekuly a díky tomu se do tablety/kapsle vejde velké množství elementárního hořčíku; výhodou této formy je také její nízká cena; jeho biologická dostupnost se pohybuje pod 5 %. ,

• citrátu - vykazuje v porovnání s oxidem lepší biologickou dostupnost, z přijatého množství organismus využije až 80 % ,

• glycinátu - na trhu s potravinovými doplňky jde o nejoblíbenější formu hořčíku, která má biologickou dostupnost mezi 80 a 90 %.

Vstřebávání vápník a jeho forem

Vápník řadíme mezi makroelementy, který je v těle dospělého člověka (o váze 70 kg) zastoupen nejhojněji, a to v množství 1000 - 1500 g.

Chceme-li doplnit vápník z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• mléčné výrobky - mléko, sýry (je zapotřebí být opatrný s tavenými sýry, které obsahují tavicí soli a mohou způsobovat úbytek vápníku),
• listová zelenina - kapusta, špenát, brokolice,
• ořechy - lískové ořechy, mandle,
• ryby,
• ovoce - např. pomeranč.

Nedostatek vápníku patří mezi vzácné minerálové deficity.

V doplňcích stravy bývá obsažen v podobě:

• uhličitanu vápenatého - špatná vstřebatelnost a nutno brát jen po jídle,
• citrátu vápenatého - velmi dobrá vstřebatelnost. Citrát má výhodu v lepší odolnosti proti kyselému prostředí žaludku.

Je vhodné hlídat i poměr pro příjem vápníku (mg) ku fosforu (mg), který se pohybuje od 1:1 do 1,5:1.

Vstřebávání zinku a jeho forem

Zinek řadíme mezi stopové prvky. V 70 kg dospělém člověku bychom ho našli 1,4 - 3,0 g.

Chceme-li doplnit zinek z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• vajíčka,
• pivovarské kvasnice,
• maso - zejména libové, játra a ryby,
• luštěniny - fazole, hrách, čočka.

Pokud má člověk pestrou stravu, nemělo by u něj docházet k nedostatku tohoto prvku. Přesto se s ním můžeme setkat, a to u starších osob, alkoholiků, lidí trpících anorexií, Crohnovou chorobou nebo celiakií. Lidský organismus absorbuje 20 - 40 % zinku obsaženého v přijímané potravě.

Aby se dobře vstřebával, je nutné jej konzumovat společně s vitaminem A.

V doplňcích stravy bývá obsažen v podobě:

• síran - nejlevnější forma, ale nejhůře absorbovatelná,
• pikolinát - tato a další formy jsou již velmi dobře vstřebatelné do buněk,
• citrát,
• acetát,
• glycerát,
• monomethionin.

Vstřebávání draslíku a jeho forem

Draslík řadíme mezi makroelementy. V dospělém 70kg člověku se ho vyskytuje 140 - 180 g.

Chceme-li doplnit draslík z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• luštěniny - bílé fazole, hrách,
• ořechy - mandle, vlašské ořechy,
• ovoce a zelenina - brambory, banány, citrusové plody.

Často se můžeme v potravinových doplňcích setkat s chloridem draselným, dalšími užívanými formami jsou citrát, fosfát, aspartát, bikarbonát, glukonát. Výzkumy neprokázaly, že by některá z vyjmenovaných forem byla lepší než ostatní.

Vstřebávání železa a jeho forem

Železo řadíme mezi stopové prvky. Dospělá 70kg osoba obsahuje 3 - 5 g tohoto minerálu.

Chceme-li doplnit železo z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• ořechy,
• červené maso - vnitřnosti (játra, srdce, slezina),
• vaječný žloutek.

Zlepšit vstřebávání železa je možné současnou konzumací vitaminu C.

V doplňcích stravy bývá obsažen v podobě:

• hemové železo (Fe2+) - síran železnatý nebo glukonát železnatý; Fe2+ vykazuje lepší vstřebatelnost (15 - 35 %), která se podílí z 10 % (nebo více) na celkovém množství vstřebaného železa lidským organismem ,

• nehemové železo (Fe3+) - citrát železitý nebo síran železitý; Fe3+ vytváří nerozpustné sloučeniny, proto je hůře vstřebatelné než hemové železo.

Vstřebávání selenu a jeho forem

Selen řadíme mezi stopové prvky, v lidském těle dospělého jedince vážícího 70 kg nalezneme 10 - 20 mg tohoto minerálu.

Chceme-li doplnit selen z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• mléčné výrobky,
• maso - tuňák, mořské plody, játra, ledviny,
• zelenina - česnek, cibule, rajčata, fazole, brokolice.

ČR patří mezi země s nízkým obsahu selenu v půdě, proto ho ve vypěstovaných plodinách nebývá takové množství jako je tomu v jiných zemích.

V doplňcích stravy bývá obsažen v podobě:

• selenanu sodného - anorganická forma, špatně vstřebatelná,
• selenomethioninu - organická forma, velmi dobře vstřebatelná.

Organismus reaguje rychleji na suplementy se selenem v organické formě než v anorganické.

Vstřebávání mědi a jejich forem

Měď řadíme mezi stopové prvky. V 70kg lidském těle nalezneme 100 - 180 mg tohoto minerálu.

Chceme-li doplnit měď z potravin, pak je vhodné zařadit do jídelníčku:

• luštěniny - hrách, fazole,
• ořechy - kešu oříšky,
• listová zelenina.

Většina lidí získá dostatek mědi z potravy, přesto mohou jejím nedostatkem trpět osoby s celiakií. Lidský zažívací systém je schopen absorbovat 30 - 40 % mědi z přijaté stravy (typické v průmyslových zemích).

V doplňcích stravy bývá obsažen v podobě:

• oxidu nebo síranu - špatně vstřebatelné anorganické formě,
• aminokyselinových chelátů a glukonátu - velmi dobře vstřebatelné organické formě.

Vstřebávání sodíku a jeho forem

Sodík řadíme mezi makroelementy. Lze jej doplnit prostřednictvím potravinové soli kamenné nebo slaniny, řepy, fazolí, konzumací slaných oříšků, tavených a plísňových sýrů nebo pitím minerálních vod.

Shrnutí

Každý minerál se může v doplňcích stravy vyskytovat v různých chemických formách. Obecně lze konstatovat, že organické formy, zejména chelátové, jsou pro lidský organismus větším přínosem z důvodu vyšší vstřebatelnosti a tím i účinku na člověka.

Nenechte se zlákat na levné přípravky s minerály, které jsou ve špatně vstřebatelných formách. Obsažené dávky minerály nebudou mít pro vaše tělo téměř žádný přínos.

Údaje o množstvích minerálů obsažených v lidském organismu jsou převzaty z knihy Chemie potravin