Vitamíny a minerály na vyšší testosterón

Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón. Hrá kľúčovú úlohu vo vývoji mužských pohlavných orgánov a ich plodnosti. Nízka hladina testosterónu môže ovplyvniť sexuálne funkcie, náladu, energiu, rast vlasov, zdravie kostí a veľa ďalšieho.

Hladina testosterónu prirodzene s vekom klesá až o 1 % ročne. Hormonálna substitučná terapia (HRT) je najbežnejším spôsobom liečby nízkej hladiny testosterónu. Avšak stojí za to najskôr vyskúšať prirodzené spôsoby, ako sú zdravá strava, dostatok pohybu, kvalitný spánok, nebo vitamíny a minerály v podobe doplnkov stravy.

Na prirodzenú produkciu testosterónu má veľký vplyv aj niektoré vitamíny a minerály - vitamín D, zinok, selén a horčík.

Hľadáte prípravok s vitamínmi a minerálmi na testosterón? Otestovali sme pre vás!

Najlepšie tablety na testosterón 2024

pozrieť sa na porovnanie

Vitamín D a testosterón

Vitamín D je základná živina, ktorá podporuje zdravie kostí a pomáha chrániť pred osteoporózou, teda stavom, keď sú kosti slabé a krehké. Podporuje tiež nervové a svalové funkcie.

A akú má spojitosť vitamín D a testosterón? Nízky testosterón môže mať príznaky podobné ako pri nedostatku vitamínu D, čo je napríklad erektilná dysfunkcia a znížený sexuálny apetít. To môže byť tiež spôsobené depresívnou náladou, ktorú vyvoláva práve nedostatok vitamínu D.

Testosterón ide teda ruka v ruke s vitamínom D - tu platí priama úmera: čím viac vitamínu D, tým viac testosterónu. Hormonálny a metabolický výskum zistil, že u mužov, ktorým bol pravidelne dodávaný vitamín D po dobu jedného roka, sa významne zvýšila hladina testosterónu oproti mužom, ktorí užívali placebo.

Ďalšie príznaky, ktoré majú nízka hladina testosterónu a vitamínu D spoločné, sú:

• slabosť,
• únava,
• oslabené kosti a svaly.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je len 1000 mikrogramov denne. Najčastejšie ho získavame zo slnka, aj preto je označovaný ako “slnečný vitamín”. Avšak v našich podnebných podmienkach si nemôžeme užiť slnko celoročne, teda je potrebné ho dopĺňať alternatívnymi spôsobmi.

Vitamín D je k dispozícii ako voľnopredajný doplnok stravy alebo liek na predpis. O jeho užívaní sa ale vždy poraďte so svojím lekárom, ktorý vám určí tiež dávkovanie. Aj keď je to vzácne, môže totiž dôjsť k toxicite v dôsledku prekročenia odporúčaného príjmu vitamínu D3. Medzi časté vedľajšie účinky pri požití príliš veľkého množstva vitamínu D patrí nevoľnosť, zvracanie a slabosť.

Pokiaľ ide o nízku hladinu vitamínu D alebo testosterónu, najlepším spôsobom, ako ju zvýšiť, je liečba zameraná na každý problém zvlášť.

• Pre nízky obsah vitamínu D to znamená, že je potrebné ho viac získať zo slnka či zo stravy, či už z potravinárskych výrobkov alebo doplnkov.
• Pri veľmi nízkom testosterónu je účinná substitučná liečba testosterónom.

Potraviny bohaté na vitamín D

• vaječný žĺtok,
• huby,
• morské plody a ryby,
• olej z tresčej pečene.

Potraviny bohaté na vitamín D.

Selén a testosterón

Selén je minerál, ktorý bojuje proti infekciám, zabraňuje oxidácii tela a tiež zvyšuje testosterón. Bohužiaľ ho naša strava moc neobsahuje, je teda často nutné ho dodávať prostredníctvom doplnkov stravy. O ich užívaní sa ale vždy poraďte so svojim lekárom.

Potraviny bohaté na selén

Odporúčaná denná dávka selénu je 60 mikrogramov (mcg) pre dospelého.

• Vajcia natvrdo - 1 vajce obsahuje asi 20 mcg selénu,
• slnečnicové semienká - 60 mcg na 100 g,
• huby Shiitake - 12 mcg na 100 g,
• strukoviny - 3 mcg na 100 g,
• brazílske a para orechy,
• ovsené vločky,
• mäso,
• ustrice,
• losos,
• tuniak a ďalšie.

Najviac selénu ale obsahujú para orechy, ktoré tak významne pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu. 28 gramov týchto orechov poskytuje neuveriteľných 98 % dennej odporúčanej dávky selénu.

• Niekoľko amerických štúdií ukázalo, že dopĺňanie selénu môže zvýšiť hladinu testosterónu a zlepšiť kvalitu spermií. To samozrejme pozitívne ovplyvňuje možnosť oplodnenia partnerky.
• Podobne 26-týždňová štúdia u 468 mužov s neplodnosťou zaznamenala, že užívanie 200 mcg selénu spolu s 600 mg N-acetylcysteínu denne zvýšilo u mužov produkciu testosterónu, počet spermií a ich kvalitu v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá dostávala placebo.

Zinok a testosterón

Zinok je základný minerál získavaný zo stravy a je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému a správne delenie buniek, pomáha tiež enzýmom štiepiť jedlo a ďalšie živiny. Je obsiahnutý v mnohých potravinách, ale užívať ho môžete aj formou doplnkov stravy.

Nedostatok zinku môže viesť k nízkej hladine testosterónu, pretože ovplyvňuje bunky v semenníkoch, ktoré produkujú testosterón.

Nedostatok zinku

Naše telo nie je schopné ukladať si zinok do zásoby, preto je nutné ho dopĺňať pravidelne. Odporúčaná denná dávka pre dospelé osoby je 11 miligramov.

Potraviny bohaté na zinok

• strukoviny - 2,5-3 mg na 100 g,
• hovädzie mäso - 2,5-3 mg na 100 g,
• bravčové mäso - 1-2,5 mg na 100 g,
• kuracie mäso - 1-2,5 mg na 100 g,
• ovocie a zelenina - 1 g na 100 g
• ustrice,
• krabie mäso,
• obilniny a pečivo,
• jogurty,
• orechy,
• ovsené vločky a ďalšie.

Doplnky stravy s obsahom zinku vám tiež môžu pomôcť, len si dajte pozor, aby ste ich neužívali moc. Treba sa o ich dávkovaniu poradiť so svojím lekárom. Pri ich nadužívaniu môže totiž dôjsť k toxicite, ktorá sa prejaví týmito príznakmi:

• nevolnosť,
• bolesti hlavy,
• zvracanie,
• hnačka,
• brušné kŕče.

Výskum asociácie ASEP skúmal účinky dodávania zinku prostredníctvom doplnkov stravy. Zistilo sa, že muži, ktorí dostávali 30 miligramov zinku denne, vykazovali zvýšené hladiny voľného testosterónu v tele.

Štúdia European Journal of Clinical Nutrition preukázala, že užívanie doplnku zinku nezvýši hladinu testosterónu, ak už máte tohto minerálu dostatok. Účastníci štúdie boli muži, ktorých denná strava obsahovala odporúčané množstvá zinku. Doplnky stravy so zinkom im hladinu testosterónu nijako neovplyvnili.

Horčík a testosterón

Horčík je látka nevyhnutná pre optimálne fungovanie ľudského tela. Ovplyvňuje správnu tvorbu kostí, proti kŕčom, dokáže zmierniť podráždenosť a nervozitu, predchádza depresiám, uvoľňuje energiu z cukru a jeho pravidelné dopĺňanie je tiež prevenciou pred infarktom.

Má tiež vplyv na správnu hladinu testosterónu v ľudskom tele. Pokiaľ ho nemáte v tele dostatok, automaticky máte nižšiu hladinu testosterónu.

Potraviny bohaté na horčík

• banány - 27 mg na 100 g,
• šošovica - 36 mg na 100 g
• zelenina - priemerne 20 mg na 100 g,
• orechy - priemerne 250 mg na 100 g,
• ryby,
• mäso a ďalšie.

Potraviny bohaté na minerál horčík.

Pokiaľ máte horčíka nedostatok aj napriek konzumácii týchto potravín, je vhodne ho prijímať pomocou doplnkov stravy. O ich užívaní sa ale najskôr poraďte so svojím lekárom.

Ako spoznať, že máte nedostatok horčíka?

Hlavné príznaky deficitu horčíka sú:

• lámanie nechtov,
• svalové kŕče,
• podráždenosť, únava, stres,
• nespavosť, *vznik hemoroidov a ďalšie.

V rámci štúdie vplyvu horčíka na ľudské telo , ktorá skúmala okrem iného aj vzťah horčíka a testosterónu, bol sledovaný vplyv rozvoja fyzickej sily počas 7-týždenného programu.

• 12 mužov dostalo potravinové doplnky s obsahom horčíka, zatiaľ čo 14 ďalších dostalo placebo a slúžilo ako kontrolná skupina. Každý subjekt vykonal trikrát týždenne rovnaké kontrolné cviky.

• Výsledky ukázali významné zvýšenie testosterónu u skupiny užívajúcej potravinové doplnky s horčíkom v porovnaní s kontrolnou skupinou. To dokazuje, že horčík môže hrať zásadnú úlohu v produkcii testosterónu.