bonvi.sk >Testosterón >Zvýšte testosterón pomocou vitamínu D

Zvýšte testosterón pomocou vitamínu D

Zvýšte testosterón pomocou vitamínu D
Zvýšenie hladiny vitamínu D spôsobuje aj zvýšenie testosterónu v tele.
Vitamín D pôsobí na rast svalov a kostí, zníženie tuku a zvyšovanie testosterónu.
Najlepšie metódy na zvýšenie déčka je vystaviť sa slnečnému žiareniu, jesť morské ryby alebo brať potravinové doplnky s vitamínom D.
aktualizované november 2022
Aktualizováno november 2022

Testosterón a vitamín D sú dve veľmi dôležité látky, ktoré sa spolupodieľajú na správnom fungovaniu nášho tela. Je dokázané, že hladina vitamínu D ovplyvňuje množstvo testosterónu. Ako vitamín D v našom tele zvýšiť?

Čo je vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tukoch a je veľmi dôležitý vitamín pre naše telo. V potravinách sa ale vyskytuje len v malom množstve. Napríklad v hubách, mliečnych výrobkoch, rybách a ďalších. Udržuje zdravie kostí a pomáha vstrebávať minerály, ako sú vápnik a horčík.

Telo prirodzene produkuje vitamín D, ak je vystavené priamemu slnečnému svitu. Avšak naše klimatické podmienky nedovoľujú dostatočné slnečné žiarenie ako zdroj vitamínu D (hlavne v zimnom období). Je preto potrebné déčko zvyšovať pomocou doplnkov stravy.

Optimálna hladina vitamínu D je dôležitá pre:

  • správne fungovanie organizmu,
  • rast svalov,
  • zdravie a pevnosť kostí,
  • znižovanie prebytočného tuku,
  • udržanie optimálnej hladiny testosterónu.

Testosterón

Testosterón je steroidný hormón, ktorý produkujú nielen muži, ale aj ženy. Avšak u mužov je produkovaný v oveľa vyššej miere a ovplyvňuje mnoho faktorov, napríklad:

  • tvorba spermií,
  • rast pubického ochlpenia,
  • hĺbka hlasu,
  • rast svalov,
  • libido a ďalšie.

Testosterón sa nachádza v tele v dvoch formách:

  • Viazaný – je viazaný na bielkoviny, ktoré ho dodávajú celému telu. Ide celkovo o cca 97-98 % testosterónu v tele.
  • Voľný – zvyšné 2-3 % testosterónu cirkulujú v krvi, kde uvoľňujú svoje účinky. Aj napriek tomu, že voľný testosterón tvorí iba malú časť, je veľmi dôležitý pre udržanie celkového zdravia. Jeho nízka hladina môže viesť k zlej regenerácii svalov po cvičení a znamenať väčšie riziko zranenia.

Súčet týchto foriem testosterónu sa označuje ako “celkový testosterón”.

Správna hladina testosterónu

Optimálna hladina testosterónu je zásadná z mnohých dôvodov.

  • Nízky testosterón u mužov súvisí s neplodnosťou, podráždenosťou, erektilnou dysfunkciou a ďalšími.
  • U mužov aj žien môže nízky testosterón viesť k rôznym kardiovaskulárnym chorobám a problémom duševného zdravia, ako sú depresie, úzkosti a ďalšie.

Ak máte podozrenie, že hladina vášho testosterónu je nízka, požiadajte svojho doktora o krvný test. Následne vám môže poradiť, ako na zvýšenie testosterónu.

Hladina testosterónu sa prirodzene mení v priebehu života. Hlavným faktorom zmien testosterónu je teda vek.
Hladina testosterónu sa prirodzene mení v priebehu života. Hlavným faktorom zmien testosterónu je teda vek.

Vzťah medzi vitamínom D a testosterónom

Výskum, ktorý prebiehal v rámci programu CHEST Svetového obchodného centra, potvrdil, že nízka hladina vitamínu D je u zdravých mužov stredného veku spojená s nízkou hladinou testosterónu. Boli analyzované vzorky 824 mužov, u ktorých sa súvislosť medzi vitamínom D a testosterónom preukázala.

  • Muži, ktorí mali nízku hladinu vitamínu D a nezvyšovali ju, mali priemernú celkovú hladinu testosterónu 319,6 ng/l (nanogramov na liter).

  • Muži, ktorí mali hladinu vitaminu D v normále alebo užívali Déčko v doplnku stravy, mali celkovú hladinu testosterónu v priemere 341,7 ng/l.

Muži, ktorí užívali doplnky stravy, mali celkovú hladinu testosterónu v priemere 341,7 ng/l.

Ako zvýšiť hladinu vitamínu D?

Hladina vitamínu D sa určuje v nanogramoch na mililitre (pomocou krvného testu). Delí sa do uvedených stupňov:

  1. 0–20 ng/ml – kritická hladina vitaminu D,
  2. 20–30 ng/ml – nedostatočná,
  3. 30–60 ng/ml – optimálna,
  4. 30–100 ng/ml – ideálna,
  5. 100 a viac ng/ml – potenciálne nebezpečná.
Podľa Národného inštitútu zdravia (USA) je odporúčaná denná dávka vitamínu D v rozsahu 0,010 - 0,020 mg na deň.

Slnko na vitamín D

Vo vašej pokožke je ukrytý cholesterol, ktorý sa pri styku so slnečnými lúčmi (UV-B žiarením) mení vo vitamín D. Aj z toho dôvodu je déčko označované ako “slnečný vitamín”. Vitamín prijatý zo slnka dokáže v tele vydržať dvakrát dlhšie, než vitamín prijatý z potravy či doplnkov stravy.

zapad-slunce.jpg

Aj keď je dôležité chrániť svoju kožu pred potenciálnym nebezpečenstvom ochorenia rakovinou kože, nemusíte sa báť. Telu stačí len trochu slnečného žiarenia, aby proces premeny vitamínu D začal. Priemerne stačí na slnku stráviť 8-15 minút.

Bohužiaľ v našej zemepisnej šírke nemáme možnosť byť vystavení slnečnému žiareniu po celý rok, ako v oblastiach okolo rovníka. V zimnom období preto musíme prijímať vitamín D inými spôsobmi.

Morské plody a tučné ryby s vitamínom D

Tieto potraviny patria medzi tie najbohatšie na prírodný vitamín D, samozrejme presný obsah závisí na jednotlivom druhu a veku ryby. Medzi najbohatšie ryby na vitamín D patria:

  • losos - 100 gramov ryby obsahuje 0,0156 mg vitamínu D,
  • tuniak - 100 g mäsa v konzerve obsahuje 0,006 mg,
  • makrela - 100 gramov obsahuje 0,025 mg,
  • tresčia pečeň - 100 gramov v plechovke obsahuje 0,125 mg
  • krevety, sardinky, úhory a ďalšie.
Morské ryby sú tiež bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny.

Huby s vitamínom D

Pre vegetariánov sú huby prakticky jedinou voľbou, ako získať vitamín D z potravy. Obsah vitamínu D je opäť závislý od druhu a veku huby, rovnako ako u rýb. Napríklad huba Maitake poskytuje až 300 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D.

Lesné huby sú vďaka slnečnému žiareniu väčšou zásobárňou tohto vitamínu než komerčne pestované druhy.

Vaječný žĺtok s vitamínom D

Rovnako ako u predchádzajúcich potravín sa hladina vitamínu D v konkrétnom žĺtku líši od toho, či vajcia pochádzajú od sliepky, ktorá má prístup von na slnko, alebo ktorá je chovaná v kotercoch.

  • Sliepky z klietkových chovov alebo vnútorných voľných chovov produkujú vajcia, ktorých žĺtok obsahuje len 2-5 % dennej odporúčanej dávky vitamínu D. Takých žĺtkov je teda potrebné zjesť aspoň 20, aby ste dennej odporúčanej dávky dosiahli, čo samozrejme nie je zdravé. Podľa Food Standards Agency je vhodné konzumovať maximálne 1-3 vajcia denne.

  • Sliepky z voľného výbehu so slnečným svitom produkujú vajcia, ktorých žĺtok obsahuje približne 20 % dennej odporúčanej dávky vitamínu D, teda vám ich stačí zjesť 5.

Tiež záleží na tom, čím sú sliepky kŕmené. Ak je im podávané obilie, ktoré je obohatené o vitamín D, môže mať žĺtok viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D.

Potraviny s obsahom vitamínu D

Keďže existuje naozaj málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D, môžete tiež konzumovať potraviny, do ktorých je umelo pridaný, ako je:

  • kravské mlieko - 1 pohár (2,5 dl) obsahuje 0,003 mg vitamínu D
  • rastlinné alternatívy mlieka, ako je sójové, mandľové a konopné,
  • pomarančový džús - 1 pohár (2,5 dl) obsahuje 0,004 mg vitamínu D
  • cereálie - 1 miska obsahuje 0,002-0,005 mg vitamínu D
  • tofu, jogurty a ďalšie.

Doplnky stravy s vitamínom D

Vitamín D existuje v dvoch hlavných formách:

  1. vitamín D2 - ergokalciferol, pochádza z rastlín,
  2. vitamín D3 - cholekalciferol, pochádza zo zvierat.

Je potrebné zakúpiť kvalitné doplnky stravy a poradiť sa pred ich užívaním so svojím lekárom, ktorý vám tiež poradí dávkovanie, čo je závislé od vašej hladiny vitamínu D. Nikdy nimi nenahradzujte pestrú stravu či iné liečivá, ktoré máte predpísané.

Aj z toho dôvodu, že je preukázaný vplyv vyššej hladiny vitamínu D na vyššiu hladinu testosterónu, obsahujú kvalitné prípravky na zvýšenie hladiny testosterónu práve vitamím D.

Vyskúšajte UV lampu

Pokiaľ nemáte možnosť načerpať dostatok vitamínu D zo slnka, skúste UV lampu. Tá napodobňuje pôsobenie slnka - a ako terapeutický prostriedok sa používa už celé desaťročia. Ale s jej používam to nepreháňajte - bohato stačí 15 minút denne.

Predávkovanie vitamínom D

Táto toxicita sa nazýva hypervitaminóza D a dochádza k nej zriedkavo. Je spôsobená veľkým príjmom potravinových doplnkov s obsahom vitamínu D. Nie je možné sa “predávkovať” vitamínom D zo slnka alebo z jedla, pretože takto prijatý vitamín naše telo dokáže regulovať.

K toxicite dochádza, keď denne prijímame viac ako 1,5 mg vitamínu D po dobu niekoľkých mesiacov. Vyššia dávka než denná odporúčaná sa často podáva pri liečbe určitého problému, avšak vždy by mala byť stanovená lekárom.

Predávkovanie sa prejavuje hyperkalciémiou, čo je nahromadenie vápnika v krvi, čo môže viesť k

  • nevolnosti,
  • zvracaniu,
  • únave,
  • častému močeniu,
  • tvorbe vápenatých kameňov,
  • bolesti kostí a ďalšie.

V tomto prípade väčšinou stačí obmedziť príjem vitamínu D a vápnika, avšak váš lekár vám môže predpísať medikáciu, ako sú napríklad kortikosteroidy a bisfosfonáty.