Omega-3 v potravinách
Odkiaľ získavame omega-3
Omega-3 mastné kyseliny si ľudské telo nevie samo vyrobiť v dostatočnom množstve (tzn. esenciálne). Musíme ich preto prijímať v potrave.
- Vo veľkej miere sú obsiahnuté v tučných morských rybách, ako je losos, makrela, tuniak alebo sardinky.
- Menej ich potom môžeme nájsť v riasach, orechoch alebo rastlinných olejoch.
- Pokiaľ nekonzumujeme ryby niekoľkokrát týždenne, môžeme omega 3 získavať z doplnkov stravy. Do nich sa získava extrakciou z tučných rýb a musí byť ošetrený konzervačnou látkou.
Rybí tuk čiže rybí olej obsahuje najväčšie množstvo EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), čo sú dve najdôležitejšie omega-3 esenciálne mastné kyseliny. V tele plní široké spektrum úloh a podieľajú sa na správnom fungovaní hneď niekoľkých orgánových sústav.
Medzi ich najvýznamnejšie účinky môžeme zaradiť:
- obmedzenie tvorby zápalov v tele,
- podpora činnosti mozgu a nervovej sústavy,
- zmiernenie prejavov autizmu a ADHD,
- zmiernenie depresie a úzkosti,
- zvýšenie elastickosti a priechodnosti ciev,
- zlepšenie zraku, stavu kože a kĺbov,
- normalizácia krvného tlaku a hladiny cholesterolu,
- podpora vývoja plodu a imunitného systému.
Najlepší omega-3 rybí tuk 2024
Z pohľadu chémie sa omega-3 mastné kyseliny radia do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Do tejto skupiny tiež patria ich príbuzné kyseliny označované ako omega-6. Omega-6 mastné kyseliny majú presne opačné účinky ako omega-3, a preto je vhodné ich konzumáciu obmedziť. Nachádzajú sa najmä v slnečnicovom, kukuričnom alebo sójovom oleji.
Nebezpečný je tiež samotný nepomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktorý sa podľa niektorých vedeckých zdrojov u väčšiny Európanov pohybuje okolo 1:10, tj. 1 diel omega-3 oproti 10 dielom omega-6. Za ideálne sa teda považuje stiahnuť pomer aspoň pod 1:5. To znamená zvýšiť príjem rýb na 2–3× týždenne.
Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín má veľký význam u všetkých vekových skupín ľudí. Zo všetkého najviac sú ale prínosné pre plod, deti a mládež, pretože sú zodpovedné za správny rast a vývoj nervovej sústavy. Suplementáciu EPA a DHA by ďalej nemali zabudnúť vegetariáni, vegáni a všetci, ktorí si odopierajú rybie pokrmy. Vhodnou alternatívou môžu byť napríklad doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami získanými zo semienok a morských rias.
Rybí tuk: spracovanie a konzervácia
Rybí olej je tuk získavaný z tkanív rýb. Ide o najcennejšiu zložku rýb, pretože práve v rybom tuku sa sústredí najvyšší podiel zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín a ďalších nutrične hodnotných látok.
Čistý rybí olej sa z rýb získava priemyselným spôsobom. Predtým vznikal ako vedľajší produkt rybej múčky, ktorá sa používa na kŕmenie zvierat. Teraz je však uznaný ako primárny zdroj mastných kyselín a z rýb sa najčastejšie získava prostredníctvom štvorstupňového procesu, ktorý zahŕňa varenie rýb, lisovanie, filtrovanie a odstredenie konečného produktu.
Celý proces extrakcie rybieho oleja je veľmi zložitý, takže sa pri ňom využívajú rôzne techniky. Cieľom je dosiahnuť čo najčistejší rybí olej s čo najvyšším pomerom EPA a DHA kyselín. Konkrétny spôsob výroby záleží na výrobcovi.
Omega-3 a vitamín E
Pri extrakcii a spracovaní rybieho oleja do výživového doplnku predstavuje značný problém jeho oxidácia (rýchlo sa kazí a žltne). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny totiž veľmi ľahko oxidujú, a to dokonca aj keď sú udržiavané pri izbovej teplote a je zamedzené prístupu vzduchu a svetla. To spôsobuje nielen nežiaducu zmenu chuti, ale hlavne tým dochádza k zníženiu nutričnej kvality a celkovo výrobok môže mať neblahý vplyv na zdravie jedinca.
Jednoducho povedané oxidácia znamená, že omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji môžu žltnúť, kaziť sa a rozkladať sa na akroleín a propanal, čo sú prchavé a zdraviu nebezpečné látky.
Na ochranu omega-3 mastných kyselín v rybom oleji sa preto využíva antioxidantov ako konzervačných látok, ktoré majú za úlohu rybí olej stabilizovať a ochrániť ho pred oxidáciou. A práve k tomu sa najčastejšie využívajú tokoferoly, konkrétne vitamín E.
Použitie vitamínu E ako antioxidantu má dve úskalia:
-
Vitamín E iba spomaľuje oxidáciu**, nezabraňuje jej, takže k nej dochádza o niečo neskôr v tele po konzumácii doplnku stravy (spravidla v žalúdku). To, že k oxidácii došlo, môžete spoznať podľa nepríjemného zápachu z úst, ktorý pripomína zatuchnutý, rybí pach.
-
Vitamín E nezabráni oxidácii v žalúdku, veľká časť rybieho oleja začne žltnúť (kaziť sa) a nie je vstrebaný v čreve do krvi (a ďalej do správnych buniek). Žltkastý olej je teda vylúčený z tela von. Pri použití vitamínu E ako antioxidantu je vstrebaných iba cca 5-30 % zjedeného oleja.
Omega 3 a olivový olej
Našťastie existuje vhodnejšia alternatíva za vitamín E, alebo ako prídavok k nemu, a tou sú:
- lipofilné polyfenoly,
- olivový olej.
Polyfenoly rozpustné v tukoch sa prirodzene vyskytujú spolu s EPA a DHA v morských riasach a tučných rybách, ale bohužiaľ sa pri extrakcii odstraňujú spolu s ťažkými kovmi za účelom dosiahnutia čo najčistejšieho rybieho oleja. Prítomnosť ťažkých kovov v oleji totiž taktiež urýchľuje oxidáciu, a navyše vo väčšom množstve môžu ohrozovať naše zdravie.
Pre účinnú ochranu rybieho oleja pred oxidačným poškodením je teda najlepšie, pokiaľ doplnok stravy obsahuje okrem EPA a DHA ešte olivový olej, ktorý obsahuje veľké množstvo polyfenolov a nízky podiel omega-6 mastných kyselín. Zabraňuje oxidácii a udrží olej čerstvý až do čreva, kde je vstrebaný vo vysokom množstve (až 90 % zjedeného oleja)
Rybí olej zloženie
Rybí olej obsahuje približne 30 % omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a zvyšných 70 % tvoria nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny.
Pomer týchto dvoch zložiek sa ale môže líšiť na základe druhu ryby. Ďalej potom rybí tuk v rybách ešte obsahuje bioaktívne látky ako napríklad:
- chitín – polysacharid, ktorý je súčasťou schránok krabov, mušlí, rakov a hmyzu. Dôležitý je preto, že z neho vzniká chitosan.
- chitosan – nevstrebateľný polysacharid, ktorý sa získava z chitínu. Vyniká intenzívnymi väzobnými schopnosťami, kedy k sebe púta napríklad ťažké kovy či tukové kvapôčky a odstraňuje ich zo zažívacej sústavy skôr, než sa začnú spracovávať a ukladať. Tým chráni žalúdočnú sliznicu, pomáha pri chudnutí a predchádza vzniku civilizačných chorôb.
- enzýmy – špecifické látky, ktoré urýchľujú priebeh životne dôležitých biochemických reakcií v organizme.
- peptidy – chemické zlúčeniny zložené z aminokyselín. Účinky môžu mať rôzne, napríklad znižujú hladinu krvného cukru, pôsobia na hormonálny systém a majú antibakteriálne schopnosti.
- vitamíny, predovšetkým A a D – oba tieto vitamíny patria do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Vitamín A je významný hlavne pre zrakový aparát, zatiaľ čo vitamín D je nevyhnutný na správne využitie vápnika v tele a teda ovplyvňuje stav kostí a kĺbov.
Rybí olej účinky
Vzhľadom na to, že rybí olej obsahuje veľké množstvo blahodarných EPA a DHA kyselín, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť, je spojený s celým radom benefitov pre naše telo. Účinky sú totožné s účinkami omega-3 mastných kyselín, ktoré hlavne:
- znižujú hladinu triglyceridov a podieľajú sa na poklese cholesterolu v krvi,
- prispievajú k normálnemu vývoju plodu v maternici,
- podporujú zdravie zrakového aparátu,
- zlepšujú kognitívne funkcie a nervovú činnosť,
- pomáhajú liečiť depresívne stavy.
Pravidelná konzumácia rybieho oleja má veľký význam, pretože naša západná strava je zameraná predovšetkým na potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín (jedná sa najmä o potraviny obsahujúce slnečnicový, sójový a kukuričný olej) a celkovo náš jedálniček postráda jedlá s omega-3. Kvôli tomu vzniká medzi oboma skupinami kyselín obrovský nepomer, ktorý môže prispievať k vzniku kardiovaskulárnych porúch a tvorbe zápalu v tele.
Priemerný pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami u väčšiny Európanov je 1:10, v USA je tento pomer približne 1:20. Naším cieľom by teda malo byť príjem omega-6 mastných kyselín obmedziť a omega-3 navýšiť. Nie sa iba potravinám s omega-6 vyhýbať, ako sa mnoho ľudí mylne domnieva. Omega-6 mastné kyseliny sú totiž v menšom množstve pre naše telo tiež prínosné. Ideálne je dosiahnuť pomer 1:2 až 1:4.
Rybí olej formy
Rybí olej je dostupný ako:
- rybí tuk v mäse rýb
- doplnok stravy (tekutá forma, kapsulová forma tj. želatínová kapsula).
Tekutý olej v podobe sirupu nie je medzi ľuďmi príliš obľúbený kvôli nepríjemnej chuti. Je ale možné siahnuť po ochutenej variante. Viac obľúbené sú želatínové cukríky alebo kapsuly, ktoré sa prehltnú. Niektorým ľuďom ale nemusí vyhovovať kvôli svojej veľkosti a nutnosti prehltnúť viac kapsúl naraz. Záleží teda predovšetkým na preferenciách. Okrem toho kapsuly tiež môžu obsahovať aditíva (plnidlá).
Výhody a nevýhody rybieho oleja konzumáciou rýb:
- mäso neobsahuje koncentrované množstvo tuku ako doplnky stravy,
- je nutné zjesť väčšiu porciu ryby na pokrytie dennej dávky,
- ryba obsahuje prirodzené antioxidanty, tj. vyššiu vstrebateľnosť pre organizmus
- chutný variant, ako užívať omega 3.
Výhody a nevýhody tekutého rybieho oleja:
- okamžite začne putovať tráviacim traktom,
- na splnenie odporúčanej dennej dávky stačí jedna čajová lyžička,
- môže mať nepríjemnú rybiu chuť,
- je možné si vybrať aj medzi ochutenými variantami.
Výhody a nevýhody rybieho oleja v kapsulách:
- rýchlejšia konzumácia,
- nutný postupný rozklad v organizme,
- pre dodržanie odporúčaného dávkovania je väčšinou nutné užiť 2–4 kapsuly denne,
- môže obsahovať zbytočné prísady,
- omega 3 z etyesteru (menej zdravá forma)
- prehĺtaní veľkého množstva kapsúl môže robiť problémy.
Pri výbere rybieho oleja by ste sa tiež mali riadiť jeho obsahom. Odporúčaná denná dávka podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) sa pohybuje v rozmedzí (200–500 mg) pre EPA a DHA dohromady. U tehotných a dojčiacich žien je potom toto množstvo dobré ešte o 200 mg navýšiť. Vybraný doplnok stravy by teda mal obsahovať 1000 mg rybieho oleja a z toho najmenej 500 mg EPA a DHA celkom. Najprirodzenejším spôsobom, ako rybí olej do svojho tela dostať, je však z morských tučných rýb. Tie by sme si mali dopriať každý týždeň aspoň dvakrát.
Rybí olej a ortuť
Aj keď sú ryby a vodné živočíchy najlepším možným spôsobom, ako do tela vpraviť rybí tuk s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré pred oxidáciou chránia prirodzené antioxidanty, možné negatívum predstavuje vyšší obsah toxických látok. Týmito látkami sú myslené najmä:
- ťažké kovy ako napríklad ortuť, olovo a kadmium,
- toxické látky ako napríklad dioxíny a PBC – polychlórované bifenyly.
Látky sa do mäsa rýb, obzvlášť tých dravých (pr. mečiar obyčajný, kranas obyčajný, rôzne druhy žralokov atď.), ktoré stoja na vrchole potravinového reťazca, dostávajú zo znečistených vôd. Týka sa to rýb ako žijúcich voľne v mori, tak rýb chovaných na rybích farmách.
Najväčšie riziko predstavuje výskyt ortuti, konkrétne jej chemickej formy metylortuti. Tá môže byť pre človeka nebezpečná, pretože poškodzuje nervové tkanivo. Aby k tomu nedochádzalo je maximálny obsah ortuti legislatívne ošetrený. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín schválil dočasný tolerovaný príjem ortuti na 1,6 μg/kg telesnej hmotnosti za týždeň. Podľa odborníkov také malé množstvo škodlivín nepredstavuje pre človeka veľké nebezpečenstvo. Bolo by totiž nutné zjesť hneď niekoľko kontaminovaných rýb v krátkom časovom rozmedzí. Vzhľadom na celkovo nízku spotrebu morských živočíchov v našej krajine je teda nebezpečenstvo vyššieho príjmu týchto látok minimálne.
Oveľa väčšie riziko pre naše zdravie je, ak rybie pokrmy z nášho jedálnička úplne vyškrtneme.
Štátny zdravotný ústav v roku 2020 tiež zverejnil výsledky výskumu, v ktorom odborníci analyzovali sadu 23 rôznych rybích konzerv a výrobkov a posudzovali zdravotné riziko metylortuti. Z výsledkov vychádza, že by deti museli zjesť týždenne 550 g výrobku (11 porcií každá o 50 g dospelí 1900 g výrobku (19 porcií každý o 100 g) s horným limitom ortuti, aby dosiahli zdravotné riziko. Takéto množstvo je nereálne, a aj pri krátkodobom prekročení stanového toxického limitu by nedošlo k poškodeniu zdravia.
Toxikologické limity pre obsah škodlivín v rybách a rybích produktoch sú v rámci EÚ veľmi prísne. Nie je teda potrebné sa konzumácie rýb obávať.
Jedinou výnimkou sú tehotné ženy Plod je totiž veľmi citlivý na pôsobenie ortuti, takže by toxikologický limit nemal byť prekročený. Vhodné je vyvarovať sa dravým rybám, ako sú makrely a žraloky. Dobrou alternatívou je tuniak v konzerve, treska alebo sumec.
Ďalšou možnosťou je spoľahnúť sa na doplnok stravy s omega-3 alebo rybím tukom. Pri výrobe týchto doplnkov sú totiž kontaminujúce látky vrátane ortuti odstránené.
Lovné oblasti rýb
Pri výbere čerstvých rýb, rybích produktov (napr. konzervy) a mrazených rýb je potrebné dať si pozor na celý rad vecí. Rybie mäso sa totiž oveľa rýchlejšie kazí ako mäso teplokrvných zvierat, čím stráca na svojej kvalite, znižuje sa obsah omega-3 mastných kyselín a v závere nášmu telu nemusí vôbec dobre poslúžiť.
Dôležité je si preto vždy skontrolovať štítok výrobku, na ktorom by malo byť uvedené:
- dátum minimálnej trvanlivosti,
- šarže a údaj o množstve,
- identifikačná značka a názov výrobcu,
- spôsob produkcie – či ryba bola ulovená v mori alebo sladkých vodách,
- upozornenie pre alergikov,
- zloženie a spôsob prípravy,
- údaj o krajine pôvodu alebo oblasti výlovu.
Oblasť, odkiaľ daná ryba pochádza, možno zistiť zo slovného údaja na produkte alebo z kódu FAO (Food and Agriculture Organization), ktorý je uvedený na štítku. Obe možnosti sú podľa nariadenia Európskej Komisie z roku 2001 prípustné. Na výrobku ale nesmie byť uvedených viac oblastí výlovu. Akonáhle sa stretnete s označením viacerých lovných oblastí, značí to nekalé úmysly predajcu a takým rybím produktom sa je lepšie vyhnúť.
Existuje dokonca aj podrobná online mapka lovných oblastí .
Medzi svetovo najviac znečistené oblasti patria:
-
Tichý oceán – veľká tichomorská odpadková škvrna patrí k najznečistenejším lokalitám na svete. Na morskej hladine aj pod ňou sa drží neuveriteľných 96 400 ton plastového odpadu, čo zodpovedá 1 990 mld. kusov plastu. Pre tamojšiu faunu voda plná nebezpečných mikročastíc tak nepredstavuje ideálne podmienky na život.
-
Mexický záliv – konkrétne mŕtva zóna tzv. dead zone. Za vznik tejto oblasti, ktorá sa vyznačuje veľmi nízkymi hodnotami kyslíka, môžu hnojivá s obsahom dusíka a fosforu. Za ich nadmerným používaním stoja poľnohospodárske štáty v údolí rieky Mississippi.
-
Atlantický oceán – severoatlantická odpadková oblasť je ostrov z kusov plastového odpadu. Jedná sa približne o 56 470 ton odpadu a 930 mld. kusov.
-
Indický oceán – za znečistenie môžu prevažne plastové úlomky a chemikálie.
-
Stredozemné more – ďalšia lokalita zasiahnutá odpadkami a mikroplastmi, ktoré bohužiaľ požierajú morské živočíchy. V Stredozemnom mori žije 18 % všetkých morských druhov, takže je táto oblasť zásadná pre rybolov.
-
Baltské more – vplyv poľnohospodárstva a nečistených komunálnych odpadov sa tiež prejavil na stave Baltského mora. V tamojších vodách boli nájdené nebezpečné látky ako dioxíny a polychrómované bifenyly, ktoré majú schopnosť preniknúť do mäsa rýb. Prítomnosť rýb je však tu už pod kritickou biologickou úrovňou.
Kódové označenia na výrobkoch slúžia predovšetkým pre kontrolné orgány, ktoré v prípade zistenia závadnosti môžu všetky produkty s daným kódom jednoducho dohľadať, stiahnuť z trhu a upozorniť na ne spotrebiteľov. Pre zákazníkov nemajú kódy zvláštnu vypovedajúcu hodnotu, pretože je rybolov povolený iba v bezpečných oblastiach.
Podobne tomu je u doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Niektorí výrobcovia pri svojich doplnkoch uvádzajú, že ryby použité pri výrobe pochádzajú iba z nedotknutých vôd. A je nutné si uvedomiť, že omega-3 mastné kyseliny pri výrobe potravinového doplnku navyše prechádzajú niekoľko stupňovým procesom čistenia. Okrem toho, aby mohli vôbec vstúpiť na trh, musia najskôr podstúpiť podrobnú kontrolu a analýzu, pri ktorej všetky zvyškové znečistenia musia byť pod hraničnými normami.
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Potraviny s omega-3 môžu byť:
- živočíšneho alebo,
- rastlinného pôvodu.
Rastlinné zdroje však neobsahujú také veľké množstvo prospešných EPA a DHA kyselín ako práve mäso rýb. Na nedostatok omega-3 mastných kyselín v tele by si preto mali dať pozor hlavne vegetariáni a vegáni, ktorí sú ním vážne ohrození. Všetkým, ktorí obmedzujú alebo úplne vyraďujú rybie pokrmy zo svojho jedálnička, sú dôrazne odporúčané doplnky stravy s omega-3.
A aj keď sa ich valná väčšina vyrába z rybieho tuku, možno nájsť aj také, ktoré využívajú alternatívne zdroje napríklad morských rias. V súčasnosti tiež prebieha vývoj geneticky modifikovaných kvasníc a rastlín, ktoré by boli schopné omega-3 vytvárať.
Problémom rastlinných omega-3 mastných kyselín je aj to, že ich naše telo dokáže vstrebať len v naozaj nízkom množstve. Predpokladá sa vstrebateľnosť okolo 5–10 %, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny z rýb sa vstrebajú prakticky bezo zvyšku.
1. Omega-3 z morských rýb
Morské ryby patria k najlepším zdrojom omega-3. Obzvlášť potom tie, ktoré sú tučné a pochádzajú z chladných vôd (Atlantik, Stredozemné more, Baltské more atď.)
Omega-3 z makrely
Táto na prípravu jednoduchá a veľmi chutná morská ryba obsahuje 5134 mg omega-3 mastných kyselín na 100 gramov mäsa. Významná je aj pre vysoký obsah vitamínov skupiny B, selénu, železa a horčíka. Iba 100 gramov makrely obsahuje približne 200 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12. U nás sa najčastejšie predáva údená makrela, ktorá je menej nutrične hodnotná.
Omega-3 z lososa
100 gramov lososa obsahuje 2260 mg omega-3 mastných kyselín. Nielen ale vďaka tomu losos patrí k najvýživnejším rybám na svete. Ide totiž okrem iného o vysoko kvalitný zdroj bielkovín, vitamínu D, selénu, horčíka, draslíka a vitamínov B. Niektoré štúdie navyše dokazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia túto rybu, majú menšie riziko vzniku depresií, srdcových ochorení a demencie.
Práve pri nákupe lososa sa viac ako u iných rýb oplatí kontrolovať jeho pôvod. Konkrétne je dôležité zamerať sa na to, či pochádza z chovných fariem alebo sa jedná o úlovok z mora. Tento údaj by ste mali nájsť na etikete. Lososi chovaní v umelých podmienkach sú totiž kŕmení zrnom, ktoré nie je súčasťou jeho prirodzenej skladby jedálnička. Lososi z umelých chovov majú menej prospešné omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 z ančovičiek
Ančovičky sú malé morské rybky, ktoré je možné u nás najčastejšie zohnať v nakladanej, sušenej alebo konzervovanej podobe. Vďaka svojej silnej slanej chuti sa hodia na dochutenie šalátov, pizze alebo talianskych omáčok. To, čím sú ale mimoriadne, je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktorých na 100 gramov obsahujú 2113 mg. Ďalej potom sú výborným zdrojom selénu a niacínu (vitamín B3) a na rozdiel od iných rýb neobsahujú prakticky žiadne ťažké kovy.
Omega-3 zo sardiniek
V jednej 100 gramovej porcii sa ukrýva 1480 mg omega-3, veľké množstvo vitamínu B12 a D, zinku, horčíka a ďalších prospešných minerálov a stopových prvkov. V sardinkách sa ale prekvapivo nachádza obrovská dávka selénu, ktorá pokryje takmer celý odporúčaný denný príjem.
Omega-3 z ustríc
Ustrice patria medzi najvýživnejšie morské plody. Sú totiž obrovskou zásobárňou kvalitných bielkovín, minerálov, vitamínov a ďalších pre telo prospešných nutrientov. Významný je najmä obsah zinku, vitamínu B12 a medi. Všetky tieto tri látky 100 gramová porcia ustríc obsahuje v takom množstve, že plne pokryje odporúčanú dennú dávku. V rovnako veľkej porcii potom tiež nájdete 435 mg omega-3 mastných kyselín.
2. Omega-3 z tresčej pečene
Jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene obsahuje 2682 mg omega-3 a kompletnú odporúčanú dennú dávku vitamínu A a D. Získavaný je z tresky a vzhľadom na vysoký obsah vitamínov je považovaný skôr za doplnkovú potravinu než plnohodnotný olej. Nikdy by ste ho preto nemali užívať väčšie množstvo, pretože nadmerná dávka vitamínu A môže byť toxická.
3. Omega-3 z morských rias
Omega-3 z rias predstavujú dôležitý alternatívny zdroj pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave, pretože sú jednou z mála rastlinných skupín, ktoré obsahujú DHA a EPA. Obsah týchto prospešných kyselín však kolíše podľa druhu riasy a jej vývojového štádia.
Medzi najznámejšie riasy obsahujúce omega-3 mastné kyseliny môžeme zaradiť:
- Nori – morská riasa, ktorá sa najčastejšie využíva na prípravu sushi.
- Chlorella – sladkovodná riasa.
- Spirulina – pestuje sa v slaných aj sladkých vodách.
Zaujímavým poznatkom je aj to, že ryby nie sú v podstate schopné samy vytvárať EPA a DHA, ale získavajú ich konzumáciou mikrorias nachádzajúcich sa voľne vo vode. Riasy tak niektoré vedecké štúdie považujú za primárny zdroj omega-3 tukov v rybách.
4. Omega-3 z rastlín
Na omega-3 mastné kyseliny je bohatá aj niektorá zelenina. Bohužiaľ ale rastlinné zdroje obsahujú hlavne kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorú si telo musí následne premeniť na EPA a DHA, čo nie je práve efektívne a celkové množstvo EPA a DHA tak nie je dostatočné. Oveľa lepšími rastlinnými zdrojmi teda sú morské riasy. ALA kyselinu obsahuje napríklad táto zelenina:
- ružičkový kel,
- špenát,
- skrutka kapustová.
5. Omega-3 z orechov
Ani v orechoch a semienkach nie je EPA a DHA priamo zastúpená. Naše telo tak musí prítomnú ALA kyselinu na tieto kyseliny pretvárať.
- Chia semienka a omega-3 Denná porcia, ktorá je 28 gramov, obsahuje 5060 mg omega-3 (najmä ALA) a 5 g bielkovín, vrátane ôsmich esenciálnych aminokyselín. Chia semienka sú ďalej neuveriteľne výživné aj po stránke minerálov. Nájdeme v nich veľké množstvo mangánu, selénu, horčíka, železa a draslíka. Za zmienku tiež stojí vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu chia semienka podporujú trávenie a napomáhajú získať pocit sýtosti, čo sa hodí pri redukčných diétach.
-
Vlašské orechy a omega-3 V dennej porcii 28 gramov orechov nájdeme 2570 mg omega-3 mastných kyselín (najmä ALA), veľký podiel vlákniny, vitamínu E, mangánu a medi. Vďaka tomu majú vlašské orechy preukázateľný vplyv na reguláciu hladiny cholesterolu v krvi, činnosť čriev a zlepšenie metabolizmu. Na vysoký obsah tukov ale „vlašiaky“ tiež doplácajú, pretože majú tendenciu rýchlo žltnúť. Skladovať by sme ich preto mali v chlade, tme a bez prístupu voľného vzduchu. V prípade už žltých orechov je lepšie sa konzumácii vyvarovať. Mohli by ste si nimi spôsobiť nevoľnosť, hnačku alebo plynatosť.
-
Ľanové semienko a omega-3 Jedna polievková lyžica (cca 10,3 g) ľanových semienok obsahuje 2350 mg omega-3 (najmä ALA). Okrem toho sú výborným zdrojom vlákniny, horčíka a ďalších živín. Vyrába sa z nich aj ľanový olej, pričom jedna lyžica obsahuje 7260 mg mastných kyselín. Semienka sa skvele hodia do ovsenej kaše, jogurtu, šalátu alebo do domácich cereálií. Využiť ich možno ale aj na spôsob vegánskej náhrady vajec, kedy ich stačí zmiešať s dostatkom vody a nechať chvíľu napučať.
-
Omega-3 z konope Tiež konopné semienka sú perfektným zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä potom ALA kyseliny, ktorej obsahujú približne 6000 mg na 28 gramov. . Ďalej potom v nich môžeme nájsť až 20 druhov aminokyselín, vitamíny zo skupiny B, vitamín B, C a E. Z minerálov sú bohaté na železo, horčík a zinok. Výborne sa tak hodí na podporu imunitného systému, zlepšenie stavu vlasov a pokožky alebo na regeneráciu po fyzickej záťaži.
Koľko jeme omega-3 z potravín
Spotreba rýb na obyvateľa v posledných niekoľkých desaťročiach rastie. Za globálny nárast môžu ako všeobecné trendy v spotrebe potravín, tak kombinácia populačného rastu, rastúcich príjmov a rastúcej urbanizácie.
Nadmerný rybolov ale bohužiaľ predstavuje riziko kolapsu rybích populácií, ktoré sa nestačia obnovovať a nie sú schopné uspokojiť obrovský dopyt. Mnoho organizácií po celom svete sa tak snaží o udržateľný spôsob rybárčenia, ktorý však bude fungovať jedine vtedy, keď úlovok rýb z významných svetových lovísk bude prebiehať korigovane a kontrolovateľne.
Preto, aby nedochádzalo k ohrozeniu druhov rýb a vyčerpaniu lovných oblastí, by snahou ľudí malo byť:
- návrat nedospelých rybích jedincov späť do mora,
- využitie ulovených rýb bezo zvyšku,
- čiastočné pokrytie dopytu rybami z akvakultúr.
Akvakultúra je plánované obhospodarovanie vodných plôch za účelom dosiahnutia dlhodobého výnosu vodnej fauny a flóry. Najviac je praktizovaná vo vyspelých krajinách. Svetová produkcia akvakultúry dosiahla v roku 2018 rekordné maximum živej hmotnosti 114,5 milióna ton.
Produkcia a spotreba rýb vo svete
Podľa dostupných informácií FAO v roku 2018 svetová produkcia rýb presiahla 180 miliónov ton, pričom produkcia z morských oblastí vzrástla na 84,4 milióna ton – oproti 81,2 milióna v roku 2017.
Medzi najlepšími producentmi rýb boli:
- Čína,
- Indonézia,
- Peru,
- USA,
- Chile.
Medzi najvýznamnejšie druhy lovných rýb patria:
-
Sardel peruánska – v roku 2018 bolo tejto morskej ryby ulovených viac ako 7 miliónov ton. Hlavnými svetovými producentmi sú Peru a Čile.
-
Treska pestrá (aljašská) – druhá najviac lovená ryba. Výťažok predstavuje 3,4 miliónov ton.
-
Tuniak obyčajný a tuniak pruhovaný – už niekoľko rokov po sebe tretia najviac lovená ryba. V roku 2018 jej bolo vyťažených približne 3,2 milióna ton.
Medzi krajinami a regiónmi sveta existujú veľké rozdiely v množstve celkovej ponuky rýb pre ľudskú spotrebu, čo odráža rôzne stravovacie návyky a tradície, dostupnosť rýb a iných potravín, ceny, sociálno-ekonomické úrovne a ročné obdobia. K najväčším spotrebiteľom rýb a rybích produktov patria najmä ostrovné štáty, ako sú Maledivy, Island alebo Grónsko. Aj v rozvojových krajinách je celková spotreba vyššia, pretože ryby predstavujú cenovo dostupný zdroj živočíšnych bielkovín.
Produkcia a spotreba rýb v ČR
Podľa Českého štatistického úradu (ČSÚ) priemerná spotreba rýb v Českej republike mierne stúpa. Na osobu tak vychádza priemerne 5,5 kg rybieho mäsa na rok.
Vo svete sa ale priemer pohybuje okolo 20 kg rýb na človeka a pri prepočítaní na Európu to je 11 kg.
Česká republika tak zaostáva za európskym priemerom zhruba o polovicu, čo rozhodne neprospieva nášmu zdraviu. Dôsledkom býva nárast nadváhy v populácii a zvýšené riziko kardiovaskulárnych porúch. Čo sa týka produkcie, sú hodnoty v Českej republike dlhodobo stabilné a pohybujú sa okolo 20 000 ton ročne. Medzi najobľúbenejšie a najviac lovené ryby patrí tradičný kapor obyčajný a z ostatných druhov rýb potom prevláda pleskáč veľký, šťuka, zubáč a sumec. Dovoz potom predstavuje približne 41 000 ton rýb ročne a najviac žiadaný je losos obyčajný.