Vitamín C - všetko, čo musíte vedieť
Čo je vitamín C
Vitamín C, chemickým názvom kyselina askorbová , je vo vode rozpustná organická zlúčenina, ktorú užívame na zlepšenie zdravia, nálady a energie.
Väčšina cicavcov si ho dokáže sama v tele vytvoriť z glukózy. Ľudia schopnosť vytvoriť si sami vitamín C stratili zhruba pred 10 miliónmi rokov a musia ho prijímať z potravy, pomocou doplnkov stravy či vitamínovej infúzie.
Najlepší lipozomálny vitamín C 2024
Vitamíny sú súčasťou mnohých biochemických procesov (napr. tvorba hormónov, rozklad glukózy, tvorba mastných kyselín či vylučovanie amoniaku) v našom tele a sú životne dôležité pre jeho správne fungovanie. Vitamíny delíme podľa rozpustnosti na:
- rozpustné v tukoch (čiže vitamíny A, D, E a K) a
- rozpustné vo vode (vitamíny C, H a vitamíny skupiny B)
K čomu slúži vitamín C
- posilnenie imunitného systému
- kardiovaskulárny systém (zvyšuje oxid dusnatý nutný pre rozšírenie ciev)
- podpora tvorby kolagénu (pre lepšiu funkciu krvných ciev, kostí, chrupaviek, ďasien, kože a zubov)
- antioxidant - pomáha chrániť bunky proti oxidatívnemu stresu
- zvyšuje odolnosť voči stresu
- podpora tvorby proteínov umožňujúca prenos informácií v nervových bunkách
- podieľa sa na znižovaní škodlivého LDL cholesterolu
- podpora činnosti nervovej sústavy
- tvorba myelínu, ktorý chráni nervové bunky (prevencia proti roztrúsenej skleróze)
- pomáha pečeni odbúravať zvyšky liekov z tela - znižuje ich toxicitu
- znižuje potrebnú dávku antidepresív -> znižuje ich nežiaduce účinky
- znižuje únavu a vyčerpanie
- urýchľuje hojenie rán (tvorbu jaziev) a podporuje kostný metabolizmus
- podporuje tvorbu žlčových kyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe steroidných hormónov čiže estrogén, progesterón, testosterón a adrenalín
- liečba alergie - pomáha znižovať vyplavovanie histamínu
- podporuje vstrebávanie železa zo stravy
- podporná liečba rakovinových ochorení
- bráni proti demencii a depresii
- vďaka produkcii kolagénu môže slúžiť na omladenie pleti (sérum s vitamínom C)
Nedostatok vitamínu C
Vitamín C vstupuje približne do 250 enzymatických reakcií (sled chemických reakcií, napr. pri tvorbe hormónov, ktoré urýchľujú enzýmy) v ľudskom tele a nemožno sa bez neho zaobísť. Zvieratá si vitamín C tvoria v dávkach prispôsobených aktuálnym potrebám, (napríklad pri vystavení vysokému stresu si vytvárajú viac), z čoho sa dá odvodiť, že aj ľudia by mali dávku vitamínu C prispôsobovať vonkajším a vnútorným okolnostiam.
Ľudské telo si vitamín C nedokáže samo vytvoriť, dokáže ho však po dobu 6 týždňov opakovane recyklovať. Jeho nedostatok nie je po túto dobu kritický a zdravie ohrozujúci. Vo chvíli, keď telo začína registrovať nízke množstvo vitamínu C, sa objavuje mnoho neblahých prejavov.
Príznaky nedostatku vitamínu C (tzv. nedostatočná saturácia)
- náchylnosť na vírusové, bakteriálne, parazitické aj plesňové infekcie
- krvácanie z ďasien vedúce až k paradentóze (pokročilý zápal ďasien)
- bolesti pohybového aparátu - kĺbové problémy
- nadmerná tvorba modrín
- depresie
- zhoršený kostný metabolizmus - lámavosť kostí
- poškodenie a úhyn nervových buniek - Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba
- chudokrvnosť
- zlé hojenie rán
- dlhodobé opary
- pečeňové problémy
- kožné problémy pri kontakte so slnkom
- U detí sú pozorované predovšetkým tieto príznaky:
- poruchy rastu
- časté zlomeniny
- zhoršenie stavu a spomalenie rastu zubov
- krvácanie z ďasien
- psychické problémy
Vitamín C u zvierat
Väčšina cicavcov si dokáže vytvoriť vitamín C vo svojom tele premenou glukózy. Pred zhruba 10 miliónmi rokov túto schopnosť mali aj ľudia, a spolu s netopiermi a morčatami schopnosť stratili (zrejme však kvôli iným príčinám). Bežný cicavec si v priemere vytvára zhruba 100 mg vitamínu C/kg/deň, čo by pre 75 kg človeka znamenalo 7,5 g vit. C denne. Ak však nastane stresová situácia, sú si niektoré zvieratá schopné vytvárať väčšie množstvo - kozy až desaťnásobok.
Výnimočnou skupinou cicavcov sú v tomto prípade hlodavci. Tí si vytvárajú až 200 mg/kg/deň - tu pravdepodobne pramení aj ich životaschopnosť a imunitná sila.
Test na vítamín C
-
Z krvi: rovnako ako väčšinu údajov o stave svojho tela možno zistiť hladinu vitamínu C z krvi. Tu si však musíme dať pozor na to, že tento údaj nám hovorí iba množstvo vitamínu C v krvi, nie však celkovú saturáciu vitamínu C v organizme – čiže ako sú nasýtené a závislé imunitné bunky, nervové bunky, hormóny produkujúce orgány, kôra nadobličiek a tiež oči.
-
Z moču: je výrazne lepšie kontrolovať hladinu vitamínu C v tele skrze moč formou použitia detekčných prúžkov a posúdenia výsledku s priloženou farebnou škálou. Dokonca už pol minúty po namočení v čerstvej moči je možné zistiť, ako sú všetky systémy (hlavne imunitný, nervový a kardiovaskulárny) nasýtené vitamínom C.
Test je dostupný na eshopoch či v lekárňach ** a to buď samotný (väčšinou súčasťou testovania na ďalšie látky v tele, 50 prúžkov za cca 200 Kč), alebo bývajú súčasťou balenia doplnkov stravy, konkrétne Lipo C Askor Forte.
Dávkovanie vitamínu C
S hladinou vitamínu C v organizme sa spája tiež prístup k určeniu správnej dávky a formy užívania, ktorá plní aktuálne potreby pacienta. Človek, ktorého telo je dostatočne saturované (nasýtené) vitamínom C, vystačí s nižšou dennou dávkou, ktorá jeho hladinu ďalej udržuje, avšak ak by výsledok vyššie spomínaného testu bol v zelených okienkach, je potrebné dodávať vitamín C vo vyšších dávkach.
Definovaná dávka vitamínu C sa pohybuje medzi 60 - 110 mg za deň pre dospelých (pre deti 40-50 mg / deň), čo bolo stanovené ako dávka, ktorej pravidelné užívanie slúži ako prevencia pred skorbutom.
Táto hodnota je preto skôr minimálnou hranicou a optimálna dávka je mnohokrát vyššia, niektorí odborníci
- odporúčajú denne až 250 mg . Ale nájdeme aj hodnoty o poriadok vyššie.
- Podľa asociácie Vitamin C Foundation by rozložená denná dávka mala byť až 3000 mg pre dospelých a deti nad 3 roky.
Existujú tiež faktory, ktoré spotrebu vitamínu C a jeho následnú ďalšiu potrebu zvyšujú.
Kedy je potrebné zvýšiť dennú dávku vitamínu C
- v priebehu choroby
- počas a po užívaní antibiotík
- zvýšený stres
- psychická či emočná záťaž
- fajčenie (až dvojnásobne)
- v tehotenstve a pri dojčení
- nevyrovnaný jedálniček
- pri zlom hojení rán
- nenaplnenosť v práci
- problémy v medziľudských vzťahoch vrátane výchovy
- nízka adaptácia na stres
- užívanie väčšieho množstva liekov
- toxické prostredie
- užívanie hormonálnej antikoncepcie alebo kortikosteroidov
Predávkovanie vitamínom C
Vitamín C nie je takmer vôbec toxický a nie sú známe žiadne väčšie prípady poškodenia organizmu. Prebytočný vitamín C, ktorý sa v tele nevstrebe, je vylúčený z tela močom.
Pri veľmi vysokom prekročení odporúčanej dennej dávky vitamínu C (použitie jednotiek tisíc mg) sa však môže objaviť:
- hnačka,
- nevoľnosť a
- bolesti brucha.
Tieto ťažkosti sa však miernia skrze pridanie extraktu z plodu šípok. Dlhodobé vysoké dávky vitamínu C sa môžu podpísať aj na vzniku obličkových kameňov.
Vitamín C video
Ako užívať vitamín C - zdroje a vstrebávanie
Zdroje vitamínu C sú v súčasnej dobe vďaka technologickým pokrokom rozšírené o niekoľko rôznych riešení.
Treba z nižšie uvedených metód dobre vyberať, aby sme sa vyvarovali tomu, že nepomôžu, pretože sa vitamín C v potrebnej miere nevstrebe z čreva do krvi. Každá metóda užívania vitamínu C má iné výsledky na jeho finálne vstrebanie.
Hlavné metódy získavania vitamínu C:
- strava - prírodný vitamín C v potravinách,
- bežné doplnky stravy - tablety, šumivé tablety, hroznový cukor či extrakty z rastlinných plodov,
- doplnky stravy v upravenej forme - lipozomálny vitamín C ,
- infúzie vitamínu C.
1. Vitamín C v potravinách
Najspoľahlivejšou metódou by bolo konzumovať denne dostatok ovocia a zeleniny, pretože sú zdrojom prírodného vitamínu C. Zaradenie viac zeleniny a ovocia do jedálnička je dôležité aj kvôli ďalším vitamínom, minerálom a vláknine.
Vitamín C sa však z potravín stráca počas dlhodobého skladovania a varenia, pretože účinky kyseliny askorbovej sa varením postupne ničia. Účinnosť vitamínu C môže znížiť aj ohrievanie jedla v mikrovlnnej rúre.
Ideálne by mala byť potravina konzumovaná čerstvá a surová.
Všeobecne WHO odporúča denne zjesť až 400 g ovocia a zeleniny, ideálne dve tretiny z toho by mala byť zelenina. Ak v jedálničku prevláda tepelne upravená zelenina (či už varená alebo mrazená), je veľakrát nemožné obyčajnou stravou dosiahnuť na dennú potrebu vitamínu C.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C*
| Potravina | Obsah C mg/100g: |
|---|---|
| Šípek | 200 |
| Čierne ríbezle | 200 |
| Kel | 115 |
| Kiwi | 90 |
| Brokolica | 90 |
| Pomaranč | 50 |
| Chren | 50 |
| Kapusta | 50 |
| Citrón | 40 |
| Mrkva | 35 |
| Reďkovka | 17 |
| Cesnak | 17 |
Problém so vstrebateľnosťou
Vstrebateľnosť vitamínu C z potravín je podľa rôznych zdrojov v súčte 10-30 %. (čím vyššia dávka, tým sa vstrebateľnosť znižuje) Tzn., aby ste do krvi jednorázovo vstrebali 200 mg céčka, musíte zjesť napríklad približne 600 g pomarančov, 450 g surovej brokolice alebo 300 g čiernych ríbezlí (pozri. tabuľka vyššie).
Výhodou prírodných zdrojov vitamínov C je, že Céčko je v potravine spoločne s bioflavonoidmi. A tieto látky zvyšujú vstrebateľnosť (na rozdiel od bežných doplnkov, kde bioflavonoidy spravidla chýbajú).
2. Bežné doplnky stravy
Pre doplnenie vitamínu C sa už niekoľko rokov používajú prevažne vyrobené tablety. Potravinové doplnky s obsahom vitamínu C môžeme rodělit na dva typy podľa zdroja Céčka.
-
Syntentický čistý vitamín C - kedy je kyselina askorobová vyrobená z kukurice alebo bramoborového škrobu.
-
Prírodný vitamín C - kedy je kyselina askorbová získaná ako extrakt plodov rastlín bohatých na vitamín C (napr. extrakt z aceroly, čo je plod tropickej čerešne a zároveň najbohatší prírodný zdroj vitamínu C)
Na trhu existuje rad značiek oboch typov, napr. Vitamín C Celaskon, GS Vitamín C 1000 so šípkami, Amix Vitamín C 1000mg, Emergen C, Vitamín C Imuno Akut, Revital Vitamín C s postupným uvoľňovaním a rakytníkom alebo MedPharma Vitamín C 1000 mg so šípkami ). V tabletách je častokrát kombinovaných viac látok, preto je známy aj vitamín C so zinkom alebo vitamín C so šípkami.
- Líšia sa hlavne cenou, kedy prírodný vitamín C je o niečo drahší.
- Okrem tabliet je vitamín C v prášku - drink, kapsule alebo šumivé tablety. Občas je vo forme hroznového cukru.
Pre oba typy týchto doplnkov stravy však platí, že pri požití akejkoľvek dávky (napr. 1000 mg) klasického vitamínu C v neupravenej forme u zdravého človeka sa môže vstrebať jednorazovo iba 200 mg a zvyšok (800 mg) odíde z čreva vo forme stolice či z obličiek ako moč.
Problém so vstrebateľnosťou
Vstrebateľnosť vitamínu C v doplnkoch stravy je podľa rôznych zdrojov v rozsahu 10-30 %. Veľmi podobná ako u céčka z potravín.
S vyššou jednorazovou dávkou, cca nad 100 mg, sa vstrebateľnosť výrazne znižuje). Tzn., napríklad z jednej tablety Celaskonu s obsahom 250 mg céčka sa vstrebe len 140 mg. Ale z dvoch tabliet užitých naraz (celkom 500 mg), sa nevstrebe dvojnásobok (teda 280 mg), ale zhruba len 200 mg. Zvyšok je z tela vylúčený.
Vstrebateľnosť na hornej hranici majú potravinové doplnky, ktoré obsahujú bioflavonoidy. Ideálne teda vyhľadávajte produkty s touto zložkou.
Nástup účinkov je u vyrobených tabliet rýchlejší ako u prírodných zdrojov - potravín.
3. Lipozomálny vitamín C
Lipozomálny vitamín C je na trhu pomerne nový, v súčasnosti je však považovaný za najlepšiu a najkvalitnejšiu formu pre konzumáciu céčka. Vďaka svojej schopnosti naviazať sa na fosfolipidy (telu vlastné tuky) sa dostane skrze bunkové membrány vo väčšej miere z čreva do krvi, a preto je jeho vstrebateľnosť až 90 %.
Pri požití napr. 1000 mg sa tak vstrebe až 900 mg. Lipozomálny vitamín C je vhodný aj pre deti a možno ho prijímať v tekutej forme či skrze upravené tablety.
Lipozómy sú duté mikroskopické guľôčky ohraničené fosfolipidovou dvojvrstvovou. K výhodám lipozomálnych foriem liečiv patrí urýchlené a vyššie vstrebávanie z čreva, väčšia stabilita liečiva, ochrana žalúdka pred potenciálne dráždivými látkami a väčšia dostupnosť účinnej látky pre bunky pri jej pohybe v krvi.
Lipozomálne prípravky vďaka výhodným fyzikálno-chemickým vlastnostiam membránových komponentov zaisťujú vysokú účinnosť liečiv a optimálne farmakokinetické charakteristiky. Navyše sa vyznačujú dobrou znášanlivosťou a vysokou mierou bezpečnosti.
4. Infúzia vitamínu C
Infúzie vitamínu C (podanie do žily) sa využívajú pre maximálny efekt, väčšinou v extrémnych prípadoch ako podporná liečba rakoviny či pri veľmi silných príznakoch avitaminózy (chorobný stav vyvolaný úplným nedostatkom určitého vitamínu).
Vstrebateľnosť v podstate závisí na podanom množstve. Hoci je táto metóda nadmieru účinná, poisťovne ju nehradia. Jedna dávka vitamínu C sa podáva v množstve 7,5 g a stojí cca od 800 Kč (aj s infúziou). Pre dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné infúziu opakovať 2-3x týždenne po dobu 1-3 mesiacov, podľa závažnosti ochorenia. Z preventívnych dôvodov sa potom odporúča raz týždenne.