Co jsou sacharidy

Sacharidy jsou jednou ze 3 základních živin důležitých pro fungování lidského organismu. Představují primární zdroj energie, který pokrývá 50-55 % denního energetického příjmu. Zbylou energii zajišťují proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky).

Dělení sacharidů

Podle počtu základních stavebních jednotek, kterou je tzv. cukerná jednotka, rozlišujeme:

1. Jednoduché sacharidy

Mezi jednoduché sacharidy řadíme běžně dostupná sladidla.

• Monosacharidy – představují rychlý zdroj energie, který z trávicí soustavy přechází do krevního řečiště. Velký nárazový příjem monosacharidů má za následek zvýšení glykémie. Na zvýšení glykémie reaguje hormon inzulín, který hlídá optimální hladinu glukózy.

  Monosacharidy jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou. Tato kategorie zahrnuje:

  glukóza (hroznový cukr),

  galaktóza (vyskytuje se jako součást laktózy) a

  fruktóza (ovocný cukr) nejvíce zastoupený cukr v přírodě.

• Disacharidy – tvoří je 2 základní stavební jednotky; do této skupiny řadíme:

  Sacharóza (řepný cukr), tj. klasický bílý rafinovaný cukr, kterým sladí většina domácností. Tvoří jej 1 jednotka glukózy a fruktózy.

  Maltóza (sladový cukr) ze dvou jednotek glukózy nebo

  Laktóza (mléčný cukr) z glukózy a galaktózy.

Pro běžné slazení a různé zdravotní skupiny osob (obézní, diabetici, atd.) se nyní často používájí jiné typy sladidel. Mezi tzv. přírodní zdravé cukry patří xylitol a erythritol.

Podívejte se na vybrané zdravé cukry, jako náhrada za bílý cukr. Otestovali jsem pro vás!

Nejlepší zdravý cukr 2024

podívat se na srovnání

2. Složené (komplexní) sacharidy

Jejich řetězce jsou enzymaticky štěpeny na menší základní jednotky (glukózu), proto dodávají energii do těla postupně.

• Oligosacharidy – tvoří je 3-10 cukerných jednotek (např. rafinosa).
• Polysacharidy – jsou tvořeny více než 10 základními stavebními jednotkami. Do této kategorie řadíme škrob, glykogen či vlákninu.

Z hlediska jejich původu v potravě rozlišujeme sacharidy:

• přirozeně se vyskytující v potravě – ovoce, zelenina, obiloviny, přílohy (brambory, rýže, těstoviny) nebo med
• uměle přidávané do potravin – různé sladkosti, slazené limonády

Sacharidy vs. cukr

Sacharidy představují celou skupinu organických sloučenin, jejichž podskupinu (jednoduché sacharidy) zastupuje klasický cukr. Jde o ten bílý řepný cukr, který má většina lidí běžně doma. Svou strukturou se jedná o malé molekuly, které jsou lehce stravitelné. Snadno přecházejí z trávicího traktu do krve a pro lidský organismus představují rychlý zdroj energie.

Fruktóza a glukóza obsažená v ovoci je nejvíce zastoupený cukr v přírodě

Přínos sacharidů ve stravě

Příjem sacharidů je pro člověka důležitý a má své pozitivní i negativní přínosy.

Pozitiva

• Rychlý zdroj energie - jednoduché sacharidy představují pro lidský organismus rychlý zdroj energie, zejména pro centrální nervovou soustavu (CNS), mozek a svaly.
• Průběžné doplňování energie - komplexní sacharidy jsou štěpeny na jednodušší složky, dodávají tělu energii postupně.
• Zásobní funkce - pokud člověk energeticky nestrádá, ukládá glukózu ve formě glykogenu, hlavně ve svalech a játrech. V případě poklesu hladiny cukru v krvi se začíná uvolňovat jaterní glykogen, který je štěpen na glukózu. Tím vyrovnává glykémii (koncentraci glukózy v krvi).
• Tvorba důležitých makromolekul - část glukózy je přeměněna na ribózu a deoxyribózu, z nichž jsou syntetizovány nové makromolekuly, např. nukleové kyseliny (RNA, DNA), koenzymy (NAD+), makroergické sloučeniny jako ATP, které jsou nezbytné pro fungování lidského organismu. Jsou také součástí některých vitamínů (B2, B12).
• Čistí střeva - vláknina, jedna z forem sacharidů, pročišťuje střeva. Člověk neumí vlákninu rozštěpit na glukózu, neumí z ní získat energii.
• Zvyšují hladinu testosteronu
• Sladká chuť - jednoduché sacharidy jsou zodpovědné za sladkou chuť potravin.

Negativa

• Příčina nadváhy a obezity - při příjmu vysokého množství nevhodných cukrů (např. sladkostí) spolu s nízkou fyzickou aktivitou snadno dochází k nadváze a obezitě.
• Zvyšují pravděpodobnost dalších onemocnění - spolu v kombinaci s vysokou hladinou lipidů v těle je vyšší pravděpodobnost některé přidružené nemoci – ateroskleróza, vysoký krevní tlak, revma, srdeční infarkt, mozková příhoda, cukrovka II. typu.
• Jednoduché sacharidy zhoršují kvalitu střevní mikroflóry
• Závislost na jednoduchých sacharidech

zdroj citace

Serge H. Ahmed, Ph.D.

Existují jasné behaviorální, psychologické a neurobiologické společné rysy při konzumaci slazených potravin a drog.

Sacharidy v potravinách

Sacharidy by měly být hlavní složkou jídelníčku (50-55 % denního energetického příjmu). Přesto je třeba mít na paměti, že strava musí být pestrá a vyvážená, s obsahem všech hlavních živin, minerálních látek a vitamínů.

Doporučená denní dávka sacharidů má být 3-5 g na kilogram optimální hmotnosti člověka. Co se týká jednoduchých sacharidů, doporučuje Světová zdravotnická organizace WHO (z angl. World Health Organization) pro dospělé i děti příjem pod 10 % celkového energetického příjmu.

Jak si hlídat příjem sacharidů? Pomohou k tomu popisky na potravinách, kde by měl být uveden název potraviny a její hmotnost, energetická hodnota a zastoupení jednotlivých živin:

• celkové tuky a z nich (ne)nasycené mastné kyseliny,
• celkové sacharidy a z nich cukry,
• množství bílkovin a soli. Je-li zastoupeno výraznější množství vlákniny, tak může být zveřejněn i tento údaj.

Sacharidy a hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte změnit své stravovací návyky. Podívejme se na 2 základní přístupy k hubnutí (s ohledem na sacharidy):

• nízkosacharidová dieta též známá jako low-carb - funguje na principu úplného vysazení sacharidů nebo alespoň jejich výrazného omezení - konzumace nízkosacharidových příloh, například konjakové těstoviny. Naproti tomu je zvýšený příjem proteinů a zdravých tuků.

Hledáte kvalitní nízkosacharidové přílohy? Otestovali jsem pro vás!

Nejlepší konjakové těstoviny 2024

podívat se na srovnání

• sacharidové vlny - využívají zejména kulturisté a sportovci, kteří potřebují v krátké době zhubnout nějaká nadbytečná kila. Principem tohoto způsobu hubnutí je cyklování množství sacharidů, což umožňuje maximální efektivitu spalování tuku.

Potraviny vhodné pro nízkosacharidovou dietu

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

• Výrobky z bílé pšeničné mouky a sladké pečivo,
• vybrané druhy příloh – bramborová kaše,hranolky, krokety, americké brambory,
• čokoládové cereální produkty,
• určité druhy ovoce a zeleniny – vodní meloun, dýně aj.

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů

• Mléko a mléčné výrobky,
• ovesné vločky a jiné minimálně upravené obiloviny,
• luštěniny – hrách, čočka, fazole aj.,
• různé přílohy – bulgur, kuskus, rýže natural,
• vybrané druhy zeleniny – mrkev, rajčata, brokolice,
• určité druhy ovoce – jablka, švestky, pomeranče,
• ořechy – např. kešu.

Zdravé sacharidy

Pro hodnocení sacharidů z hlediska účinků na zdraví je nutná znalost glykemického indexu (GI). Jedná se o číselný údaj, který charakterizuje schopnost potraviny zvýšit hladinu glukózy v krvi (glykémii).

Na základě hodnoty glykemického indexu jsou potraviny děleny následovně:

• pod 55 – nízký GI
• 55 – 70 – střední GI
• nad 70 – vysoký GI

Potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem jsou považovány za prospěšné pro naše zdraví. Mezi účinky tzv. zdraví prospěšných sacharidů na lidský organismus patří:

• snižování rizika vzniku diabetu
• zmírňování pocitů hladu
• zajišťování sytosti po delší dobu

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (prospěšné)

Jako potraviny s nízkým glykemickým indexem označujeme:

• většinu zeleniny
• luštěniny
• těstoviny
• mléko a mléčné výrobky

Potraviny se středním GI (prospěšné)

Mezi potraviny se středním GI řadíme například:

• celozrnné pečivo
• rýže (bílá, hnědá)
• sladké ovoce

Potraviny s vysokým GI (méně prospěšné)

Mezi potraviny s vysokým GI patří například:

• sladkosti
• med
• pšeničné pečivo, koláče

Potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem považujeme za prospěšné

Ideální složení denního příjmu sacharidů

Děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muži se sedavým zaměstnáním by měli přijmout během dne přibližně 2150 kcal, tj. 9000 kJ. Pro dospívající chlapce a aktivní muže činí tato hodnota cca 2440 kcal/den, tj. 10200 kJ.

Z tohoto by zhruba 50 % mělo připadnout na sacharidy, tj. 4500 kJ u žen. 1 g sacharidu odpovídá zhruba 17,2 kJ. To odpovídá přibližně 261 g sacharidů. Poměr jednoduchých a komplexních sacharidů by měl dosahovat poměru 1:2. To znamená cca 87 g jednoduchých (33,33 %) a 174 g komplexních sacharidů (66,66 %).

Podle doporučení WHO by však neměl energetický příjem cukrů přesahovat 10 %, tzn, 25 g cukrů a 236 g komplexních sacharidů.

5 pravidel správné konzumace sacharidů

• potraviny obsahující jednoduché sacharidy jezte zejména na snídani a dopolední svačinu
• omezte příjem sladkostí
• vyhýbejte se uměle slazeným vodám
• ideální jsou komplexní sacharidy, např. ovesné vločky, mléko, ořechy
• nejezte těsně před spaním