bonvi.cz >Omega 3 >Omega-3 v potravinách

Omega-3 v potravinách

Nejvýznamnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin je rybí tuk.
Článek pojednává o problematice konzervantů a kontaminaci ryb těžkými kovy.
Dozvíte se, v jakých potravinách omega-3 mastné kyseliny najít a jaká je doporučená denní dávka.
aktualizovano říjen 2021
Aktualizováno říjen 2021

Nejvýznamnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin je rybí tuk. Přirozeně je obsažen především v tučných rybách a mořských plodech. Získává se extrakcí z tučných ryb a následně se zpracovává do doplňků stravy, v nichž musí být ošetřen konzervační látkou.

Odkud získáváme omega-3

Omega-3 mastné kyseliny si lidské tělo neumí samo vyrobit v dostatečném množství (tzn. esenciální). Musíme je proto přijímat v potravě.

  • Ve velké míře jsou obsaženy v tučných mořských rybách, jako je losos, makrela, tuňák nebo sardinky.
  • Méně jich pak můžeme najít v řasách, ořeších nebo rostlinných olejích.
Hlavním a nejzdravějším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, mořské plody a řasy.

Rybí tuk neboli rybí olej obsahuje největší množství EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), což jsou dvě nejdůležitější omega-3 esenciální mastné kyseliny. V těle plní široké spektrum úloh a podílí se na správném fungování hned několika orgánových soustav.

Mezi jejich nejvýznamnější účinky můžeme zařadit:

  • omezení tvorby zánětů v těle,
  • podpora činnosti mozku a nervové soustavy,
  • zvýšení elastičnosti a průchodnosti cév,
  • zlepšení zraku, stavu kůže a kloubů,
  • normalizace krevního tlaku a hladiny cholesterolu,
  • podpora vývoje plodu a imunitního systému.

Z pohledu chemie se omega-3 mastné kyseliny řadí do skupiny polynenasycených mastných kyselin. Do této skupiny také patří jejich příbuzné kyseliny označované jako omega-6. Omega-6 mastné kyseliny mají přesně opačné účinky než omega-3, a proto je vhodné jejich konzumaci omezit. Nachází se zejména ve slunečnicovém, kukuřičném nebo sójovém oleji.

Nebezpečný je také samotný nepoměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, který se podle některých vědeckých zdrojů u většiny Evropanů pohybuje okolo 1:10, tj. 1 díl omega-3 versus 10 dílů omega-6.]( https://www.solen.cz/pdfs/ped/2010/05/14.pdf ) Za ideální se tedy považuje stáhnout poměr alespoň pod 1:5. To znamená zvýšit příjem ryb na 2–3× týdně.

Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin má velký význam u všech věkových skupin lidí. Ze všeho nejvíce jsou ale přínosné pro plod, děti a mládež, neboť jsou zodpovědné za správný růst a vývoj nervové soustavy. Suplementaci EPA a DHA by dále neměli opomenout vegetariáni, vegani a všichni, kteří si odpírají rybí pokrmy. Vhodnou alternativou mohou být například doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami získanými ze semínek a mořských řas.

Nejlepším zdrojem omega 3 je konzumování ryb (aspoň 2-3x týdně). Omega 3 v rybách mají vstřebatelnost až 100% - tzn. že veškerý obsah DHA a EPA se dostane do požadovaných buněk. Na rozdíl od doplňků stravy, kde se vstřebatelnost většiny doplňků pohybuje kolem 10%. U kvalitnějších pak až 90%.

Rybí tuk: zpracování a konzervace

Rybí olej je tuk získávaný z tkání ryb. Jde o nejcennější složku ryb, neboť právě v rybím tuku se soustředí nejvyšší podíl zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin a dalších nutričně hodnotných látek.

Čistý rybí olej se z ryb získává průmyslovým způsobem. Dříve vznikal jako vedlejší produkt rybí moučky, která se používá ke krmení zvířat. Nyní je však uznán jako primární zdroj mastných kyselin a z ryb se nejčastěji získává prostřednictvím čtyřstupňového procesu, který zahrnuje vaření ryb, lisování, filtrování a odstředění konečného produktu.

Celý proces extrakce rybího oleje je velice složitý, takže se při něm využívá různých technik. Cílem je dosáhnout co nejčistšího rybího oleje s co nejvyšším poměrem EPA a DHA kyselin. Konkrétní způsob výroby záleží na výrobci.

V případě levných výrobních postupů (používaných obvykle u levných produktů) vznikají produkty s nízkou vstřebatelností pro lidský organismus.

Omega-3 a vitamín E

Při extrakci a zpracování rybího oleje do doplňku stravy představuje značný problém jeho oxidace (rychle se kazí a žlukne). Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny totiž velice snadno oxidují, a to dokonce i když jsou udržovány při pokojové teplotě a je zamezeno přístupu vzduchu a světla. To způsobuje nejen nežádoucí změnu chuti, ale hlavně tím dochází ke snížení nutriční kvality a celkově výrobek může mít neblahý vliv na zdraví jedince.

Jednoduše řečeno oxidace znamená, že omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji mohou žluknout, kazit se a rozkládat se na akrolein a propanal, což jsou těkavé a zdraví nebezpečné látky.

Pro ochranu omega-3 mastných kyselin v rybím oleji se proto využívá antioxidantů jako konzervačních látek, které mají za úkol rybí olej stabilizovat a ochránit ho před oxidací. A právě k tomu se nejčastěji využívají tokoferoly, konkrétně vitamin E.

Vitamin E je nejznámějším přírodním antioxidantem, který se používá v potravinářském a kosmetickém průmyslu. Oblíbený je zejména proto, že jeho přidání do doplňků stravy je snadné a levné. Kromě toho má schopnost zpomalovat oxidaci omega-3 mastných kyselin. Stejný efekt mají také deriváty kyseliny askorbové nebo fosfolipidy v kombinaci s vitaminem E.

Použití vitamínu E jako antioxidantu má dvě úskalí:

  • Vitamin E pouze zpomaluje oxidaci**, nezabraňuje jí, takže k ní dochází o něco později v těle po konzumaci doplňku stravy (zpravidla v žaludku). To, že k oxidaci došlo, můžete poznat podle nepříjemného zápachu z úst, který připomíná zatuchlý, rybí pach.

  • Vitamín E nezabrání oxidaci v žaludku, velká část rybího oleje začne žluknout (kazit se) a není vstřebán ve střevě do krve (a dále do správných buněk). Nažluklý olej je tedy vyloučen z těla ven. Při použití vitamínu E jako antioxidantu je vstřebáno pouze cca 5-30% snězeného oleje.

Omega 3 a olivový olej

Naštěstí existuje vhodnější [alternativa za vitamin E, nebo jako přídavek k němu, a tou jsou:

Polyfenoly rozpustné v tucích se přirozeně vyskytují spolu s EPA a DHA v mořských řasách a tučných rybách, ale bohužel se při extrakci odstraňují spolu s těžkými kovy za cílem dosažení co nejčistšího rybího oleje. Přítomnost těžkých kovů v oleji totiž taktéž urychluje oxidaci, a navíc ve větším množství mohou ohrožovat naše zdraví.

Pro účinnou ochranu rybího oleje před oxidačním poškozením je tedy nejlepší, pokud doplněk stravy obsahuje kromě EPA a DHA ještě olivový olej, který obsahuje velké množství polyfenolů a nízký podíl omega-6 mastných kyselin. Zabraňuje oxidaci a udrží olej čerstvý až do střeva kde je vstřebán ve vysokém množství (až 90% snězeného oleje)

Rybí olej složení

Rybí olej obsahuje přibližně 30 % omega-3 polynenasycených mastných kyselin a zbylých 70 % tvoří nasycené a mononenasycené mastné kyseliny.

Poměr těchto dvou složek se ale může lišit na základě druhu ryby. Dále pak rybí tuk v rybách ještě obsahuje bioaktivní látky jako například:

  • chitin – polysacharid, který je součástí schránek krabů, mušlí, raků a hmyzu. Důležitý je proto, že z něho vzniká chitosan.
  • chitosan – nevstřebatelný polysacharid, který se získává z chitinu. Vyniká intenzivními vazebnými schopnostmi, kdy k sobě poutá například těžké kovy či tukové kapénky a odstraňuje je ze zažívací soustavy dříve, než se začnou zpracovávat a ukládat. Tím chrání žaludeční sliznici, pomáhá při hubnutí a předchází vzniku civilizačních chorob.
  • enzymy – specifické látky, které urychlují průběh životně důležitých biochemických reakcí v organismu.
  • peptidy – chemické sloučeniny složené z aminokyselin. Účinky mohou mít různé, například snižují hladinu krevního cukru, působí na hormonální systém a mají antibakteriální schopnosti.
  • vitaminy, především A a D – oba tyto vitaminy patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích. Vitamin A je významný hlavně pro zrakový aparát, zatímco vitamin D je nezbytný pro správné využití vápníku v těle a tedy ovlivňuje stav kostí a kloubů.

Rybí olej účinky

Vzhledem k tomu, že rybí olej obsahuje velké množství blahodárných EPA a DHA kyselin, které si naše tělo neumí samo vytvořit, je spojen s celou řadou benefitů pro naše tělo. Účinky jsou totožné s účinky omega-3 mastných kyselin, které hlavně:

  • snižují hladinu triglyceridů a podílejí se na poklesu cholesterolu v krvi,
  • přispívají k normálnímu vývoji plodu v děloze,
  • podporují zdraví zrakového aparátu,
  • zlepšují kognitivní funkce a nervovou činnost,
  • pomáhají léčit depresivní stavy.
PharmDr. Tomáš Arndt
Rybí olej je díky protizánětlivému působení obsažených látek doporučován jako prevence vzniku či rozvoje artritidy nebo revmatismu. Některé vědecké studie naznačují, že rybí olej posiluje celkovou obranyschopnost organismu a rovněž pozitivně ovlivňuje duševní rozpoložení člověka (je užitečné ho užívat při úzkosti, depresi, strachu, stresu atd.). Někteří vědci rovněž uvádějí, že rybí olej zvyšuje kvalitu spermií u mužů a obecně stimuluje růst vlasů a dodává jim lesk.

Pravidelná konzumace rybího oleje má velký význam, protože naše západní strava je zaměřena především na potraviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin (jedná se zejména o potraviny obsahující slunečnicový, sójový a kukuřičný olej) a celkově náš jídelníček postrádá jídla s omega-3. Kvůli tomu vzniká mezi oběma skupinami kyselin obrovský nepoměr, který může přispívat ke vzniku kardiovaskulárních poruch a tvorbě zánětu v těle.

Průměrný poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami u většiny Evropanů je 1:10, v USA je tento poměr přibližně 1:20. Naším cílem by tedy mělo být příjem omega-6 mastných kyselin omezit a omega-3 navýšit. Nikoli se pouze potravinám s omega-6 vyhýbat, jak se mnoho lidí mylně domnívá. Omega-6 mastné kyseliny jsou totiž v menším množství pro naše tělo též přínosné. Ideální je dosáhnout poměru 1:2 až 1:4.

Rybí olej formy

Rybí olej je dostupný jako:

  • rybí tuk v mase ryb
  • doplněk stravy (tekutá forma,tobolková forma tj. želatinová kapsle).

Tekutý olej v podobě sirupu není mezi lidmi příliš oblíbený kvůli nepříjemné chuti. Je ale možné sáhnout po ochucené variantně. Více oblíbené jsou želatinové bonbony nebo tobolky, které se spolknou. Některým lidem ale nemusí vyhovovat kvůli své velikosti a nutnosti spolknout více tobolek najednou. Záleží tedy především na preferencích. Kromě toho tobolky také mohou obsahovat aditiva (plnidla).

Výhody a nevýhody rybího oleje konzumací ryb:

  • maso neobsahuje koncentrované množství tuku jako doplňky stravy,
  • je nutné sníst větší porci ryby pro pokrytí denní dávky,
  • ryba obsahuje přirozené antioxidanty, tj. vyšší vstřebatelnost pro organismus
  • chutná varianta jak užívat omega 3.

Výhody a nevýhody tekutého rybího oleje:

  • okamžitě začne putovat trávicím traktem,
  • pro splnění doporučené denní dávky stačí jedna čajová lžička,
  • může mít nepříjemnou rybí chuť,
  • lze si vybrat i mezi ochucenými variantami.

Výhody a nevýhody rybího oleje v tobolkách:

  • rychlejší konzumace,
  • nutný postupný rozklad v organismu,
  • pro dodržení doporučeného dávkování je většinou nutné užít 2–4 tobolky denně,
  • může obsahovat zbytečné přísady,
  • omega 3 z ethyesteru (méně zdravá forma)
  • polykání velkého množství tobolek může činit problémy.

Při výběru rybího oleje byste se také měli řídit jeho obsahem. Doporučená denní dávka podle WHO (Světové zdravotnické organizace) se pohybuje v rozmezí (200–500 mg) pro EPA a DHA dohromady. U těhotných a kojících žen je pak toto množství dobré ještě o 200 mg navýšit. Vybraný doplněk stravy by tedy měl obsahovat 1000 mg rybího oleje a z toho nejméně 500 mg EPA a DHA celkem. Nejpřirozenějším způsobem, jak rybí olej do svého těla dostat, je však z mořských tučných ryb. Ty bychom si měli dopřávat každý týden alespoň dvakrát.

Rybí olej a rtuť

Ačkoliv jsou ryby a vodní živočichové nejlepším možným způsobem, jak do těla vpravit rybí tuk s omega-3 mastnými kyselinami, které před oxidací chrání přirozené antioxidanty, možné negativum představuje vyšší obsah toxických látek. Těmito látkami jsou myšleny zejména:

  • těžké kovy jako například rtuť, olovo a kadmium,
  • toxické látky jako například dioxiny a PBC – polychlorované bifenyly.

Látky se do masa ryb, obzvlášť těch dravých (př. mečoun obecný, kranas obecný, různé druhy žraloků atd.), které stojí na vrcholu potravního řetězce, dostávají ze znečištěných vod. Týká se to ryb jak žijících volně v moři, tak ryb chovaných na rybích farmách.

Největší riziko představuje výskyt rtuti, konkrétně její chemické formy methylrtuti. Ta může být pro člověka nebezpečná, protože poškozuje nervovou tkáň. Aby k tomu nedocházelo je maximální obsah rtuti legislativně ošetřen. Evropský úřad pro bezpečnost potravin schválil prozatímní tolerovaný příjem rtuti na 1,6 μg/kg tělesné hmotnosti za týden. Podle odborníků takové malé množství škodlivin nepředstavuje pro člověka velké nebezpečí. Bylo by totiž nutné sníst hned několik kontaminovaných ryb v krátkém časovém rozmezí. Vzhledem k celkově nízké spotřebě mořských živočichů v naší zemi je tedy nebezpečí vyššího příjmu těchto látek minimální.

Mnohem větší riziko pro naše zdraví je, pokud rybí pokrmy z našeho jídelníčku zcela vyškrtneme.

Státní zdravotní ústav v roce 2020 také zveřejnil výsledky výzkumu, ve kterém odborníci analyzovali sadu 23 různých rybích konzerv a výrobků a posuzovali zdravotní riziko methylrtuti. Z výsledků vychází, že by děti musely sníst týdně 550 g výrobku (11 porcí každá o 50 g a dospělí 1900 g výrobku (19 porcí každý o 100 g) s horním limitem rtuti, aby dosáhly zdravotního rizika. Takové množství je nereálné, a i při krátkodobém překročení stanového toxického limitu, by nedošlo k poškození zdraví.

Toxikologické limity pro obsah škodlivin v rybách a rybích produktech jsou v rámci EU velice přísné. Není tedy třeba se konzumace ryb obávat.

Jedinou výjimkou jsou těhotné ženy Plod je totiž velice citlivý na působení rtuti, takže by toxikologický limit neměl být překročen. Vhodné je vyvarovat se dravým rybám, jako jsou makrely a žraloci. Dobrou alternativou je tuňák v konzervě, treska nebo sumec.

Další možností je spolehnout se na doplněk stravy s omega-3 neboli rybím tukem. Při výrobě těchto doplňků jsou totiž kontaminující látky včetně rtuti odstraněny.

Lovné oblasti ryb

Při výběru čerstvých ryb, rybích produktů (např. konzervy) a mražených ryb je potřeba dát si pozor na celou řadu věcí. Rybí maso se totiž mnohem rychleji kazí než maso teplokrevných zvířat, čímž ztrácí na své kvalitě, snižuje se obsah omega-3 mastných kyselin a v závěru našemu tělu nemusí vůbec dobře posloužit.

Důležité je si proto vždy zkontrolovat štítek výrobku, na kterém by mělo být uvedeno:

  • datum minimální trvanlivosti,
  • šarže a údaj o množství,
  • identifikační značka a název výrobce,
  • způsob produkce – zda ryba byla ulovena v moři nebo sladkých vodách,
  • upozornění pro alergiky,
  • složení a způsob přípravy,
  • údaj o zemi původu nebo oblasti odlovu.

Oblast, odkud daná ryba pochází, lze zjistit ze slovního údaje na produktu nebo z kódu FAO (Food and Agriculture Organization), který je uveden na štítku. Obě možnosti jsou podle nařízení Evropské Komise z roku 2001 přípustné. Na výrobku ale nesmí být uvedeno více oblastí odlovu. Jakmile se setkáte s označením více lovných oblastí, značí to nekalé úmysly prodejce a takovým rybím produktům se je lepší vyhnout.

Existuje dokonce i podrobná online mapka lovných oblastí .

Mezi světově nejvíce znečištěné oblasti patří:

  • Tichý oceán – velká tichomořská odpadková skvrna patří k nejznečištěnější lokalitám na světě. Na mořské hladině i pod ní se drží neuvěřitelných 96 400 tun plastového odpadu, což odpovídá 1 990 mld. kusů plastu. Pro tamní faunu voda plná nebezpečných mikročástic tak nepředstavuje ideální podmínky pro život.

  • Mexický záliv – konkrétně mrtvá zóna tzv. dead zone. Za vznik této oblasti, která se vyznačuje velice nízkými hodnotami kyslíku, mohou hnojiva s obsahem dusíku a fosforu. Za jejich nadměrným užíváním stojí zemědělské státy v údolí řeky Mississippi.

  • Atlantický oceán – severoatlantická odpadková oblast je ostrov z kusů plastového odpadu. Jedná se přibližně o 56 470 tun odpadu a 930 mld. kusů.

  • Indický oceán – za znečištění mohou převážně plastové úlomky a chemikálie.

  • Středozemní moře – další lokalita zasažená odpadky a mikroplasty, které bohužel požírají mořští živočichové. Ve Středozemním moři žije 18 % všech mořských druhů, takže je tato oblast zásadní pro rybolov.

  • Baltské moře – vliv zemědělství a nečištěných komunálních odpadů se také projevil na stavu Baltského moře. V tamních vodách byly nalezeny nebezpečné látky jako dioxiny a polychromované bifenyly, které mají schopnost proniknout do masa ryb. Přítomnost ryb je však zde již pod kritickou biologickou úrovní.

Kódová označení na výrobcích slouží především pro kontrolní orgány, které v případě zjištění závadnosti mohou všechny produkty s daným kódem jednoduše dohledat, stáhnout z trhu a upozornit na ně spotřebitele. Pro zákazníky nemají kódy zvláštní vypovídající hodnotu, neboť je rybolov povolen pouze v bezpečných oblastech.

Podobně tomu je u doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Někteří výrobci u svých doplňků uvádějí, že ryby použité při výrobě pochází pouze z nedotčených vod. A je nutné si uvědomit, že omega-3 mastné kyseliny při výrobě potravinového doplňku navíc prochází několika stupňovým procesem čištění. Aby navíc mohly vůbec vstoupit na trh, musí napřed podstoupit podrobnou kontrolu a analýzu, při níž veškeré zbytkové znečišťující musí být pod hraničními normami.

Při užívání doplňků stravy či přímé konzumace ryb se není potřeba obávat žádných těžkých kovů apod.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Potraviny s omega-3 mohou být:

  • živočišného nebo,
  • rostlinného původu.

Rostlinné zdroje však neobsahují tak velké množství prospěšných EPA a DHA kyselin jako právě maso ryb. Na nedostatek omega-3 mastných kyselin v těle by si proto měli dát pozor hlavně vegetariáni a vegani, kteří jsou jím vážně ohroženi. Všichni, kdo omezují nebo zcela vyřazují rybí pokrmy ze svého jídelníčku, jsou důrazně doporučovány doplňky stravy s omega-3.

A i když se jich valná většina vyrábí z rybího tuku, lze najít i takové, které využívají alternativních zdrojů například mořských řas. V současnosti také probíhá vývoj geneticky modifikovaných kvasnic a rostlin, které by byly schopny omega-3 vytvářet.

Problémem rostlinných omega-3 mastných kyselin je také to, že je naše tělo dokáže vstřebat jen v opravdu nízkém množství. Předpokládá se vstřebatelnost okolo 5–10 %, zatímco omega-3 mastné kyseliny z ryb se vstřebají prakticky beze zbytku.

1. Omega-3 z mořských ryb

Mořské ryby patří k nejlepším zdrojům omega-3. Obzvlášť pak ty, které jsou tučné a pochází z chladných vod (Atlantik, Středozemní moře, Baltské moře atd.)

Omega-3 z makrely

Tato na přípravu jednoduchá a velice chutná mořská ryba, která obsahuje 5134 mg omega-3 mastných kyselin na 100 gramů masa. Významná je také pro vysoký obsah vitaminů skupiny B, selenu, železa a hořčíku. Pouhých 100 gramů makrely obsahuje přibližně 200 % doporučené denní dávky vitaminu B12. U nás se nejčastěji prodává uzená makrela, která je méně nutričně hodnotná.

Omega-3 z lososa

100 gramů lososa obsahuje 2260 mg omega-3 mastných kyselin. Nejen ale díky tomu losos patří k nejvýživnějším rybám na světě. Jde totiž mimo jiné o vysoce kvalitní zdroj bílkovin, vitaminu D, selenu, hořčíku, draslíku a vitaminů B. Některé studie navíc dokazují, že lidé, kteří pravidelně jedí tuto rybu, mají menší riziko vzniku depresí, srdečních onemocnění a demence.

Právě při nákupu lososa se více než u jiných ryb vyplatí kontrolovat jeho původ. Konkrétně je důležité zaměřit se na to, zda pochází z chovných farem nebo se jedná o odlov z moře. Tento údaj byste měli najít na etiketě. Lososi chovaní v umělých podmínkách jsou totiž krmeni zrním, které není součástí jeho přirozené skladby jídelníčku. Lososi z umělých chovů mají méně prospěšné omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3 z ančoviček

Ančovičky jsou malé mořské rybky, které lze u nás nejčastěji sehnat v nakládané, sušené nebo konzervované podobě. Díky své silné slané chuti se hodí pro dochucení salátů, pizzy nebo italských omáček. To, čím jsou ale mimořádné, je vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, kterých na 100 gramů obsahují 2113 mg. Dále pak jsou výborným zdrojem selenu a niacinu (vitamin B3) a na rozdíl od jiných ryb neobsahují prakticky žádné těžké kovy.

Omega-3 ze sardinek

V jedné 100 gramové porci se ukrývá 1480 mg omega-3, velké množství vitaminu B12 a D, zinku, hořčíku a dalších prospěšných minerálů a stopových prvků. V sardinkách se ale překvapivě nachází obrovská dávka selenu, která pokryje téměř celý doporučovaný denní příjem.

Omega-3 z ústřic

Ústřice patří mezi nejvýživnější mořské plody. Jsou totiž obrovskou zásobárnou kvalitních bílkovin, minerálů, vitaminů a dalších pro tělo prospěšných nutrientů. Významný je zejména obsah zinku, vitaminu B12 a mědi. Všechny tyto tři látky 100 gramová porce ústřic obsahuje v takovém množství, že plně pokryje doporučenou denní dávku. Ve stejně velké porci pak také najdete 435 mg omega-3 mastných kyselin.

2. Omega-3 z tresčích jater

Jedna polévková lžíce oleje z tresčích jater obsahuje 2682 mg omega-3 a kompletní doporučenou denní dávku vitaminu A a D. Získáván je z tresky obecné a vzhledem k vysokému obsahu vitaminů je považován spíše za doplňkovou potravinu než plnohodnotný olej. Nikdy byste ho proto neměli užívat větší množství, protože nadměrná dávka vitaminu A může být toxická.

3. Omega-3 z mořských řas

Omega-3 z řas představují důležitý alternativní zdroj pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě, neboť jsou jednou z mála rostlinných skupin, které obsahují DHA a EPA. Obsah těchto prospěšných kyselin však kolísá podle druhu řasy a jejího vývojového stádia.

Mezi nejznámější řasy obsahující omega-3 mastné kyseliny můžeme zařadit:

  • Nori – mořská řasa, která se nejčastěji využívá k přípravě sushi.
  • Chlorella – sladkovodní řasa.
  • Spirulina – pěstuje se ve slaných i sladkých vodách.

Zajímavým poznatkem je také to, že ryby nejsou v podstatě schopny samy vytvářet EPA a DHA, ale získávají je konzumací mikrořas nacházejících se volně ve vodě. Řasy tak některé vědecké studie považují za primární zdroj omega-3 tuků v rybách.

4. Omega-3 z rostlin

Na omega-3 mastné kyseliny je bohatá i některá zelenina. Bohužel ale rostlinné zdroje obsahují hlavně kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou si tělo musí následně přeměnit na EPA a DHA, což není právě efektivní a celkové množství EPA a DHA tak není dostatečné. Mnohem lepšími rostlinnými zdroji tedy jsou mořské řasy. ALA kyselinu obsahuje například tato zelenina:

  • růžičková kapusta,
  • špenát,
  • šrucha zelná.

5. Omega-3 z ořechů

Ani v ořeších a semínkách není EPA a DHA přímo zastoupena. Naše tělo tak musí přítomnou ALA kyselinu na tyto kyseliny přetvářet.

  • Chia semínka a omega-3 Denní porce, která činí 28 gramů, obsahuje 5060 mg omega-3 (zejména ALA) a 5 g bílkovin, včetně osmi esenciálních aminokyselin. Chia semínka jsou dále neuvěřitelně výživná i po stránce minerálů. Najdeme v nich velké množství manganu, selenu, hořčíku, železa a draslíku. Za zmínku také stojí vysoký obsah vlákniny, díky čemuž chia semínka podporují trávení a napomáhají získat pocit sytosti, což se hodí při redukčních dietách.

  • Vlašské ořechy a omega-3 V denní porci 28 gramů ořechů najdeme 2570 mg omega-3 mastných kyselin (zejména ALA), velký podíl vlákniny, vitaminu E, manganu a mědi. Díky tomu mají vlašské ořechy prokazatelný vliv na regulaci hladiny cholesterolu v krvi, činnost střev a zlepšení metabolismu. Na vysoký obsah tuků ale „vlašáky“ také doplácí, neboť mají tendenci rychle žluknout. Skladovat bychom je proto měli v chladu, temnu a bez přístupu volného vzduchu. V případě již žluklých ořechů je lepší se konzumaci vyvarovat. Mohli byste si jimi způsobit nevolnost, průjem nebo plynatost.

  • Lněné semínko a omega-3 Jedna polévková lžíce (cca 10,3 g) lněných semínek obsahuje 2350 mg omega-3 (zejména ALA). Kromě toho jsou výborným zdrojem vlákniny, hořčíku a dalších živin. Vyrábí se z nich i lněný olej, přičemž jedna lžíce obsahuje 7260 mg mastných kyselin. Semínka se skvěle hodí do ovesné kaše, jogurtu, salátu nebo do domácích cereálií. Využít je lze ale i na způsob veganské náhrady vajec, kdy je stačí smíchat s dostatkem vody a nechat chvíli nabobtnat.

  • Omega-3 z konopí Také konopná semínka jsou perfektním zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména pak ALA kyseliny, kterou obsahují přibližně 6000 mg na 28 gramů. . Dále pak v nich můžeme najít až na 20 druhů aminokyselin, vitaminy ze skupiny B, vitamin B, C a E. Z minerálů jsou bohaté na železo, hořčík a zinek. Výborně se tak hodí k podpoře imunitního systému, zlepšení stavu vlasů a pokožky nebo k regeneraci po fyzické zátěži.

Kolik jíme omega-3 z potravin

Spotřeba ryb na obyvatele v posledních několika desetiletích roste. Za globální nárůst mohou jak obecné trendy ve spotřebě potravin, tak kombinace populačního růstu, rostoucích příjmů a rostoucí urbanizace.

Nadměrný rybolov ale bohužel představuje riziko kolapsu rybích populací, které se nestačí obnovovat a nejsou schopny uspokojit obrovskou poptávku. Mnoho organizací po celém světě se tak snaží o udržitelný způsob rybaření, který však bude fungovat jedině tehdy, když odlov ryb z významných světových lovišť bude probíhat korigovaně a kontrolovatelně.

Proto aby nedocházelo k ohrožení druhů ryb a vyčerpání lovných oblastí, by snahou lidí mělo být:

  • návrat nedospělých rybích jedinců zpět do moře,
  • využití ulovených ryb beze zbytku,
  • částečné pokrytí poptávky rybami z akvakultur.

Akvakultura je plánované obhospodařování vodních ploch za účelem dosažení dlouhodobého výnosu vodní fauny a flory. Nejvíce je praktikována ve vyspělých zemích. Světová produkce akvakultury dosáhla v roce 2018 rekordního maxima živé hmotnosti 114,5 milionu tun.

Produkce a spotřeba ryb ve světě

Podle dostupných informací FAO v roce 2018 světová produkce ryb přesáhla 180 milionů tun, přičemž produkce z mořských oblastí vzrostla na 84,4 milionu tun – oproti 81,2 milionu v roce 2017.

Mezi nejlepšími producenty ryb byli:

  • Čína,
  • Indonésie,
  • Peru,
  • USA,
  • Chile.

Mezi nejvýznamnější druhy lovných ryb patří:

  • Sardel peruánská – v roce 2018 bylo této mořské ryby uloveno více než 7 milionů tun. Hlavními světovými producenty jsou Peru a Chile.

  • Treska pestrá (aljašská) – druhá nejvíce lovená ryba. Výtěžek představuje 3,4 milionů tun.

  • Tuňák obecný a tuňák pruhovaný – již několikátý rok po sobě třetí nejvíce lovená ryba. V roce 2018 jí bylo vytěženo přibližně 3,2 milionu tun.

Mezi zeměmi a regiony světa existují velké rozdíly v množství celkové nabídky ryb pro lidskou spotřebu, což odráží různé stravovací návyky a tradice, dostupnost ryb a jiných potravin, ceny, sociálně-ekonomické úrovně a roční období. K největším spotřebitelům ryb a rybích produktů patří zejména ostrovní státy jako jsou Maledivy, Island nebo Grónsko. Také v rozvojových zemích je celková spotřeba vyšší, neboť ryby představují cenově dostupný zdroj živočišných bílkovin.

Produkce a spotřeba ryb v ČR

Podle Českého statistického úřadu (ČSÚ) průměrná spotřeba ryb v České republice mírně stoupá. Na osobu tak vychází průměrně 5,5 kg rybího masa na rok.

Ve světě se ale průměr pohybuje okolo 20 kg ryb na člověka, a při přepočítání na Evropu to je 11 kg.

Česká republika tak zaostává za evropským průměrem zhruba o polovinu, což rozhodně neprospívá našemu zdraví. Důsledkem bývá nárůst nadváhy v populaci a zvýšené riziko kardiovaskulárních poruch. Co se týče produkce, jsou hodnoty v České republice dlouhodobě stabilní a pohybují se okolo 20 000 tun ročně. Mezi nejoblíbenější a nejvíce lovené ryby patří tradiční kapr obecný a z ostatních druhů ryb pak převládá cejn velký, štika, candát a sumec. Dovoz pak činí přibližně 41 000 tun ryb ročně a nejvíce žádaný je losos obecný.