Kolagen v potravinách

Kde je obsažen kolagen

Kolagen je ve vodě nerozpustná bílkovina, která tvoří základ svalů, kůže, vlasů, nehtů a pojivových tkání, tj. vazivo, chrupavka, kost.

• Kolagen tvoří 25 – 30 % veškerých bílkovin obsažených v tělech savců.
• V kůži tvoří 70 % ze všech složek.
• Celkový obsah kolagenu v lidském těle tvoří cca 10 % celkové hmotnosti.

Druhy kolagenu:

• nativní kolagen – má nejhorší vstřebatelnost do lidského organismu (jedná se například o syrové maso),
• hydrolyzovaný kolagen – je ve vodě rozpustná bílkovina, která vykazuje lepší biologickou dostupnost v lidském těle než je tomu u želatiny (laboratorně rozštěpený řetězec aminokyselin - v některých lepších doplňcích stravy). Zároveň jde o vysoce stravitelnou formu, snadněji absorbovanou a lépe distribuovanou do lidského těla.
• denaturovaný kolagen – též známý jako želatina (například vývar z masa - tepelně upravený nativní kolagen), je pro organismus hůře využitelný než hydrolyzovaný kolagen, ale lépe než nativní kolagen.

Zdroje kolagenu:

• hovězí a vepřový kolagen (vhodný zejména pro kosti, klouby a růst svalů, levnější),
• mořský kolagen (vhodný zejména pro pleť, vlasy a nehty) – tento typ kolagenu je vstřebáván v lidském těle až 1,5x efektivněji než hovězí, případně vepřový kolagen. Tohoto rychlejšího efektu je dosaženo menší velikostí částic v porovnání s ostatními typy kolagenu. Menší velikost částic mořského kolagenu umožňuje snadnější a rychlejší vstřebávání a transport kolagenních peptidů do kostí, kůže a kloubů, díky čemuž je zajištěna syntéza nového kolagenu.

Mořský kolagen lidské těle lépe vstřebává a je vhodný zejména pro nehty, vlasy a pleť

Doplňky stravy s kolagenem

Doplňky stravy s kolagenem obsahují mnohdy kromě různých kolagenových forem také synergicky působící přídatné látky.

V odborné studii z roku 2019 prováděné týmem André Leóna-Lopéze se můžeme dozvědět, že hydrolyzovaný kolagen působí v kůži 2 základními způsoby:

• volné aminokyseliny hydrolyzovaného kolagenu poskytují stavební kameny pro tvorbu kolagenových a elastinových vláken,
• kolagenové oligopeptidy, tj. krátké řetězce obsahující 2 - 10 aminokyselin, se spojí s receptory (zapadnou do sebe jako zámek a klíč) membrán fibroblastů, což je základní buňka tvořící pojivovou tkáň. Tímto mechanismem je docíleno tvorby kolagenu, elastinu a hyaluronové kyseliny.

Jednotlivé části kolagenu slouží pro navození jeho vlastní tvorby.

Kolagen na klouby

Kolagen pro zmírnění kloubních potíží obsahuje nejčastěji hovězí nebo vepřový hydrolyzovaný kolagen.

Jako přídatná látka je velmi často obsažen:

• chondroitin – jedná se o polysacharid, který díky svému silně negativnímu náboji zadržuje vodu, čímž zajišťuje pružnost chrupavky. Jeho užívání je doporučováno například při osteoartróze.
• MSM – organická sloučenina obsahující ve své struktuře síru je vhodná pro zmírnění příznaků artrózy a revmatoidní artritidy.
• glukosamin – je prokázáno, že glukosamin sulfát je účinný při artróze, kdy zmírňuje zánět a bolestivost postiženého kloubu
• a vitamíny.

Kolagen na pleť, nehty a vlasy

Tyto kolagenové přípravky obsahují nejčastěji hydrolyzovaný mořský kolagen. Kromě něj mohou obsahovat také:

• kyselinu hyaluronovou – ovlivňuje stav pokožky, kterou hydratuje. Zároveň se podílí na hojení ran.
• biotin – můžete se u něj setkat s označením vitamín B7 nebo také starším (vitamín H). Je známý pro své příznivé účinky na pokožku, nehty a vlasy.
• a vitamíny.

Kolagen pro vegetariány a vegany

Pro vegetariány a vegany jsou jako kolagenové přípravky určeny ty s obsahem irského mechu. Neobsahuje kolagen, ale je bohatým zdrojem vitamínů (naleznete v něm vitamín A, B, C, D, E, F a K), dále je v něm obsažen také vápník, draslík, hořčík, síra a jód, které se podílejí na přirozené tvorbě kolagenu.

Výhody kolagenu

Kolagen může zlepšit některé problémy s pohybovým aparátem, pletí, vlasy nebo nehty, konkrétní problémy níže:

• pohybový aparát – bolesti kloubů, zmírňuje projevy osteoartrózy
• pleť – suchá pleť, počínající tvorba vrásek,
• vlasy – vypadávající nebo poškozené vlasy, třepící se konečky,
• nehty – křehké a snadno lámavé nehty.

Kromě těchto potíží vám může kolagen napomoci s:

• hojením ran,
• udržením dobrého stavu zubů a dásní,
• udržením elasticity pokožky,
• budováním tkáně pro postiženou stěnu střeva,
• prevencí kardiovaskulárních onemocnění.

Kolagen je základem chrupavek, tkání, kůže a dalších stavebních prvků těla

Potraviny s kolagenem

Nejvíce kolagenu se vyskytuje v masných výrobcích - tučné ryby, mořské plody, drůbeží, hovězí nebo vepřové maso. Ačkoli ovoce a zelenina neobsahují kolagen, jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů nebo aminokyselin. Bez těchto látek by nebyla syntéza kolagenu možná.

Nezpracované maso, např. syrové ryby, obsahují nativní kolagen, který je pro lidský organismus špatně vstřebatelný. Z toho důvodu je vhodnější tepelná úprava, během níž dochází ke štěpení kolagenu na menší fragmenty vlivem tepla. Tepelnou úpravou nativního kolagenu získáme tzv. želatinu (např. z vývaru), která je organismem snáze využitelná. I přesto se však jedná o tělem méně využitelný zdroj než hydrolyzovaný kolagen z doplňků stravy.

Podpořte svůj organismus ve tvorbě kolagenu a dopřejte mu některé z následujících potravin:

• maso – drůbeží, vepřové nebo hovězí – po uvaření či pečení se jedná o vhodný zdroj kolagenu pro váš pohybový aparát. Vepřová nebo drůbeží kůže obsahuje kolem 35 % pojivové tkáně (zejména kolagenu). V šálku vývaru nalezneme v průměru 1 % kolagenu/ 500 ml vývaru. kolagenu.]( https://www.consumerlab.com/reviews/bone-broth-review/bone-broth/ )

• ryby – losos, tuňák a jiné ryby - doporučujeme jejich tepelnou úpravu, ať už pečení, smažení nebo třeba udění. Ryby obsahují nejvíce kolagenu v kůži – rybí nebo též mořský kolagen je vhodný pro zdravý vzhled vaší pokožky, nehtů a vlasů. Obsah kolagenu ve svalovině ryb je cca od 0,2 do 1,4 %.

  Pokud se rozhodnete pro konzumaci lososa atlantského z rybí farmy, získáte přibližně 2,9 % kolagenu (vztaženého na kilogram čerstvé váhy této ryby).

• mořské plody– obsahují kolagen, který pomůže s problémy s pletí, pokožkou, nehty a vlasy. V plášti olihní se pohybuje obsah kolagenu kolem 2,6 %.

Denní doporučená dávka kolagenu se pohybuje v rozmezí 3 - 10 g, v počátcích je doporučeno konzumovat kolem 10 g. Takové množství kolagenu je obtížně zkonzumovatelné v běžných potravinách. Proto je vhodné zařadit některý z potravinových doplňků s hydrolyzovaným kolagenem.

Vepřové, drůbeží nebo hovězí maso jsou vhodný zdroj kolagenu pro pohybový aparát

Vitamín C na podporu tvorby kolagenu

Vitamín C, též známý jako kyselina askorbová, má většina z nás spojený s posilováním imunity, kdy nás chrání před nachlazením. Tento vitamín ale také podporuje přirozenou tvorbu kolagenu. Je totiž nutným kofaktorem (tzv. katalyzátorem) dvou enzymů, které se podílejí na tvorbě kolagenu.

Vysoké koncentrace vitamínu C jsou obsaženy například v:

• citrusových plodech – pomeranče, mandarinky a řada dalších citrusů,
• černém rybízu,
• květáku,
• paprikách.

Kromě vitamínu C je vhodné obohatit jídelníček o potraviny obsahující neesenciální aminokyseliny nutné pro syntézu kolagenu - glycin a prolin, které si lidský organismus nedokáže sám vytvořit.

Pro doplnění glycinu je vhodné konzumovat špenát, květák, okurky, banány či kiwi, různé typy ryb. Solidní množství této aminokyseliny je k nalezení také v mozzarelle.

Za nejlepší zdroj prolinu je možné považovat kostní vývar a potraviny s vysokým obsahem bílkovin - vajíčka, ryby ve volné přírodě, hovězí nebo kuřecí maso.,

Jídlo s kolagenem

Nabízíme vám několik jídel s vysokým obsahem kolagenu v dobře stravitelné podobě. Maso můžete upravit na spoustu způsobů, pojďte ze stravy vytěžit maximum a uvařte si s námi citronového lososa, kuřecí maso na mandarinkách nebo babiččin vývar.

Citronový losos

Suroviny

• 600 g filetů z lososa,
• 2 citrony,
• 4 stroužky česneku,
• sůl,
• mletý pepř,
• olivový olej,
• tymián.

Postup Plátky lososa osolíme a opepříme. Citrony omyjeme a nakrájíme na plátky. Na plech položíme pečící papír, který pokapeme olivovým olejem. Rozložíme na něj plátky citronu, uložíme na ně lososa (kůží na citrony). Kolem rozmístíme na plátky nakrájený česnek. Vše posypeme tymiánem, pokapeme olivovým olejem a citronovou šťávou. Pečeme ve vyhřáté troubě při teplotě 200 °C asi 25 min.

Citronový losos

Kuřecí maso na mandarinkách

Suroviny

• kuřecí maso,
• cibule,
• koření na kuře,
• olej,
• smetana,
• mandarinkový kompot.

Postup Kuřecí maso nakrájíme na kostičky, cibuli nadrobno. Na rozpáleném oleji orestujeme cibuli. Když zesklovatí, přidáme kuřecí maso ochucené kořením na kuře. Jakmile kuřecí kousky změknou, přilijeme smetanu a přidáme mandarinkový kompot. Necháme prohřát. Jako příloha je vhodná rýže nebo špecle.

Drůbeží vývar od babičky

Suroviny

• drůbeží maso,
• mrkev,
• petržel,
• cibule,
• česnek,
• libeček,
• 5 kuliček celého nového koření,
• 10 kuliček celého černého pepře,
• Podravka,
• sůl.

Postup Očistíme zeleninu, drůbeží maso opláchneme pod tekoucí vodou. Všechny suroviny vložíme do hrnce, zalijeme studenou vodou a vaříme v přetlakovém hrnci asi hodinu. Po dovaření polévku přecedíme, uvařenou zeleninu (mrkev a petržel) nakrájíme a dáme do přecezené polévky. Drůbeží maso obereme od kostí a kůže, nakrájíme na kostičky a vsypeme do polévky.

Uvařené nudle nevhazujeme do hrnce s polévkou, ale vždy připravujeme čerstvé. Polévka pak není tak zakalená. Po podání můžeme dochutit petrželkovou natí nasekanou nadrobno.

Drůbeží vývar