bonvi.cz >Konjak >Nízkokalorické dietní přílohy

Nízkokalorické dietní přílohy

Nízkokalorické dietní přílohy
Základem zdravého životního stylu je vyvážená strava se zastoupením všech makroživin, včetně sacharidů v podobě příloh. Dlouhodobé vyloučení sacharidových příloh může vést ke zdravotním potížím.
Všechny přílohy nejsou nepřítelem redukce hmotnosti. Záleží na typu, přípravě a množství. O tom všem se dočtete v článku.
Dozvíte se, čím běžné kalorické přílohy nahradit a jakými potravinami hubnutí podpořit.
aktualizovano říjen 2020
Aktualizováno říjen 2020
Lidé se mnohdy za cílem dosažení vysněné postavy uchylují k radikálním úpravám svého jídelníčku. Žádnou výjimkou tak není absolutní vyškrtnutí příloh bez jejich adekvátní náhrady, což často vede k neblahým zdravotním účinkům.

Přitom existuje celá řada chutných, zdravých a zároveň nízkokalorických příloh, které se skvěle hodí i k tradičním českým pokrmům. Například klasické smažené hranolky ke steaku můžete nahradit hranolky z batátů nebo místo kynutých knedlíků ke kachnímu prstu můžete připravit bulgur. Příloh se zkrátka není potřeba vzdávat.

Rozhodující je pouze typ přílohy, množství a způsob přípravy.

Klíčem ke zdravému stravování a hubnutí je vyvážená strava se zastoupením všech složek makroživin (tj. bílkoviny, tuky a sacharidy).

Optimální dlouhodobý poměr konzumovaných makroživin - bílkoviny, tuky, sacharidy
Optimální dlouhodobý poměr konzumovaných makroživin - bílkoviny, tuky, sacharidy
Pokud z našeho jídelníčku dlouhodobě vyřadíme jednu z makroživin, například právě sacharidy, které jsou hojně zastoupeny v přílohách, může docházet k různým nepříznivým účinkům na lidské tělo – viz. v článku níže.

Obzvlášť nevhodné je vynechávat přílohy, pokud máte hodně fyzické aktivity, protože sacharidy jsou významným zdrojem energie. Není ale příloha jako příloha. Krokety, hranolky a kynuté knedlíky opravdu nepatří mezi ty nejlepší potraviny, které svému tělu můžete nabídnout.

Co to jsou sacharidy

Pro správné pochopení, proč jsou přílohy tak důležité a jak jejich konzumace ovlivňuje tělo, je dobré znát o sacharidech alespoň základní fakta. Díky tomu vám bude také více jasné, jakým přílohám se vyhnout.

Sacharidy, zastarale uhlohydráty nebo též glycidy, dodávají lidskému organismu ze všech makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy) nejvíce energie. To znamená, že jsou pro lidský organismus velice důležitým energetickým zdrojem.

Rozdělení sacharidů

Z nutričního pohledu se sacharidy dělí na jednoduché a složité:

Sacharidy jsou v potravinách zastoupeny v různém množství.

Minimální poměr sacharidů obsahuje maso, sýry a vejce.

mezi bohaté zdroje sacharidů patří obiloviny a pečivo z bílé mouky, které může obsahovat až 80 g sacharidů na 100 g.

Potraviny bohaté na sacharidy.
Potraviny bohaté na sacharidy.

Sacharidy a optimální denní množství

V optimální a vyvážené stravě by měly sacharidy pokrývat cca 55–60 % z přijaté energie. Z toho pouze 10 % by mělo pocházet ze sacharidů jednoduchých. Spodní (minimální) hranicí je denní příjem 50 gramů sacharidů a horní hranicí je 500 gramů.

Při hubnutí se denní příjem podílu sacharidů snižuje na 40–50%. Větší snížení sacharidů se nedoporučuje. Stejně tak není vhodná ani zvýšená konzumace nad zmiňovaných 60%. Nadměrný příjem sacharidů totiž může vést nejen k ukládání energie do tukových zásob, ale také ke vzniku glukózové intolerance nebo cukrovce.

Obvyklý denní příjem sacharidů se u většiny lidí pohybuje v rozmezí 100–300 g, a to i přesto, že si mnozí z nich myslí, že svůj denní příjem cukrů omezují. K nepřiměřené konzumaci sacharidů totiž přispívají tzv. skryté cukry, které se mnohdy nečekaně nachází i v na prvních pohled slaných potravinách (paštiky, salátové dresinky, sušené maso).

Pro přesnější určení množství sacharidů, můžete využít jednoduchého pravidla, které říká, že denní příjem sacharidů by měl být 4-5 g na kilogram váhy.

Tzn. že osoba o váze 75 kg by měla přijmout minimálně 300 g sacharidů denně.

Sacharidy a kalorie

A jak je to s kaloriemi? Každá příloha má jiný počet kalorií. Je potřeba si ale uvědomit, že vždy záleží na množství. Žádné jídlo není dietní, pokud jej budete jíst od rána do večera. Redukce hmotnosti je ovlivněna především tím, kolik energie denně spotřebujete a kolik ji přijmete.

Minimální denní příjem energie je 1000 kcal. Jedná se však o údaj zavádějící, neboť nezohledňuje pohlaví, věk ani množství pohybové aktivity. Přesný výpočet na základě podrobných dat vám může pomoci sestavit kvalifikovaný výživový specialista.

Pro představu lze však uvést přibližnou hodnotu energetického příjmu pro muže, která by měla být minimálně 2000 kcal za den. U dospělých žen by energetická hodnota měla být minimálně 1800 kcal.

Pokud tedy chcete zhubnout nebo jíst zdravě, množství a typ přílohy musíte volit podle svého energetického příjmu. Obecně lze říci, že správně by příloha na našem talíři měla tvořit maximálně třetinu, to by mělo odpovídat přibližně 120–150 gramům. Mělo by však jít o přílohu kvalitní, s dostatkem vlákniny a polysacharidů.

Jeden gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kcal, což zhruba odpovídá stejnému množství jako u bílkovin. Jeden gram tuku obsahuje asi 9 kcal.

Proč přílohy nevynechávat

Mnoho kontroverzních diet je založeno na vynechání sacharidů v jídelníčku neboli vynechání příloh, které jsou bohaté na obsah sacharidů. Tyto nízkosacharidové diety se často chlubí úžasnými a rychlými výsledky, které však nejsou z dlouhodobého hlediska udržitelné.

Přísná bezsacharidová dieta (vynechávání příloh) je typická jojo efektem a zpětným nabráním váhy.
Přísná bezsacharidová dieta (vynechávání příloh) je typická jojo efektem a zpětným nabráním váhy.

Po dietním stravování bez příloh a opětovného nastolení běžného stravovacího režimu se totiž dostavuje jo-jo efekt, což znamená opětovné přibírání na váze. Někdy bezsacharidové diety nelze ani dokončit, neboť je doprovází nepříjemné pocity a zdravotní obtíže.

Lidské tělo po dvou týdnech dietního jídla bez příloh nebo bez sacharidů začíná sahat do zásob podkožního škrobu a glykogenu v játrech, na který je navázána voda. V prvním týdnu hubnutí se tedy může zdát, že dochází k rychlému úbytku váhy. Bohužel se tak ale pouze z těla vytrácí voda, glykogen a svaly, nikoliv potřebné tuky.

Následkem vyčerpání zásob glykogenu pak dochází k neblahým účinkům, mezi které například patří:

  • Celková únava organismu
  • Ztráta koncentrace
  • Oslabení imunitního systému
  • Napětí a úzkost
  • Mžitky před očima a motání hlavy
  • Zhoršené zvládání stresových situací

Pokud tedy chcete trvale zhubnout, přísné diety bez sacharidů nebo dietní nízkosacharidové přílohy nejsou tím správným směrem, kterým byste se měli při hubnutí ubírat. Raději místo běžných příloh, jež jste jedli doposud, vyzkoušejte sacharidové dietní přílohy k masu.

Dobrým kompromisem případně je, jíst přílohy bohaté na sacharidy jen třikrát v týdnu, a to pouze k hlavním jídlům.

Zbylé dny si pak můžete na talíř naservírovat různé nízkokalorické přílohy (viz. níže) nebo velkou porci zeleniny. Mějte ale na paměti, že zelenina nepatří k základním zdrojům sacharidů. Nelze ji tedy skutečně považovat za přílohu a dlouhodobě pomocí ní nahrazovat sacharidové přílohy.

Záleží na kvalitě sacharidů, ne na množství

I konzumace sacharidů může mít své stinné stránky.

Obzvlášť pokud jich konzumujete nadměrné množství, nebo dáváte přednost jednoduchým sacharidům. O jednoduchých a rafinovaných sacharidech se totiž ví, že:

  • podporují vznik zánětů,
  • mohou způsobovat zácpu a narušovat střevní mikroflóru,
  • vést k obezitě a vzniku cukrovky.

Rozhodující je také kvalita, způsob přípravy a množství.

Skvělou ukázkou jsou například brambory.

Ty jsou samy o sobě dietní, plné vlákniny a minerálů. Navíc se skvěle hodí k celé řadě pokrmů. Pokud si je však připravíte na oleji jako hranolky, pak samozřejmě přijdete o jejich přidanou hodnotu a negativně ovlivníte svůj energetický příjem. Odpovídá tomu i glykemický index.

Glykemický index (GI) používá stupnici od 0 do 100, čím vyšší je glykemický index, tím rychleji dochází k nárůstu glykemie v krvi, následnému poklesu a pocitu hladu = čím má potravina index vyšší, tím rychleji dostanete po jejím snědení hlad.

Ten se u hranolek pohybuje okolo 80. Pokud byste však brambory připravili v páře, jejich glykemický index bude dosahovat 65. Vařené brambory ve slupce pak mají index ještě nižší, což je právě z hlediska hubnutí a zdravé stravy ideální. Dbát na způsob přípravy se tedy opravdu vyplatí.

Mgr. Zuzana Švédová, Dis.

Za jedny z nejkrutějších příloh pokládám obyčejnou bílou rýži s glykemickým indexem 90, víc má již jen glukóza a pivo. Odrazem kvality rýže je taktéž cena, pokud však pro své zdraví zatoužíme činit víc, volme mezi rýží Natural (GI 50), Basmati (GI 50), případně rýží indiánskou (GI35), která sice není rýží v pravém slova smyslu, jedná se o travinu, její sytící hodnota je však výborná.

Pozor na rádoby rýžové speciality alá rýžový suchar či burizony. Tyto, na živiny prázdné potraviny, zvedají hladinu krevního cukru téměř okamžitě a zbytečně, neboť jsou pro nás naprosto nevyhovující, nesmyslné a navíc, kdo z nás si na nich opravdu pochutná? To již spíš kvalitní kváskový chléb z žitné mouky.

Tradiční české přílohy - porovnání

Než se pustíte do čtení výčtu nízkokalorických dietních příloh, prohlédněte si pro zajímavost seznam typických českých a slovenských příloh s uvedeným počtem kalorií na 100 gramů a glykemickým indexem (GI) . Hodnoty si můžete následně porovnat s dietními přílohami.

  • Bramborová kaše 474 kJ/113 kcal, GI 70
  • Bez slupky vařené brambory 280 kJ/67 kcal, GI 50
  • Bramborový salát 880 kJ/210 kcal, GI 80
  • Tradiční bramborák 1122 kJ/268 kcal, GI 70
  • Bramborové noky 621 kJ/148 kcal, GI 60
  • Vařené špecle 623 kJ/149 kcal, GI 60
  • Kynutý domácí knedlík 971 kJ/232 kcal, GI 70
  • Houskový knedlík 890 kJ/212 kcal, GI 70
  • Bramborový knedlík 650 kJ/155 kcal, GI 52
  • Smažené hranolky 1150 kJ/275 kcal, GI 75
  • Smažené krokety 1100 kJ/263 kcal, GI 70
  • Bílá rýže 543 kJ/130 kcal, GI 72
  • Vařené těstoviny 557 kJ/133 kcal, GI 70
  • Kroupy 500 kJ/119 kcal, GI 65

Seznam nízkokalorických dietních příloh

Následující zdravé a dietní přílohy jsou skvělé v tom, že:

  • Obsahují málo kalorií
  • Většina z nich je bohatým zdrojem sacharidů (kromě konjakových těstovin)
  • Mají nízký glykemický index, takže vás zasytí na delší dobu
  • Jsou významným zdrojem vlákniny, minerálních látek a vitaminů
  • Některé z příloh se dokonce pyšní tím, že regulují LDL „zlý“ cholesterol
  • Upravují střevní zažívání, bojují s anémií a posilují přirozenou obranyschopnost

Bulgur jako dietní příloha

bulgur.jpg

Bulgur je nalámaná celozrnná pšenice, která vařením dosahuje velice nízkých kalorických hodnot (347 kJ/83 kcal) a příznivého glykemického indexu (GI 48). Díky obsahu vlákniny, bílkovin, minerálních látek (železa, fosforu a hořčíku) a snadné stravitelnosti je velice vyhledávanou přílohou.

Perfektně se hodí do polévek, salátů, místo rýže nebo jako dietní příloha k masu. Bulgur mohou do jídelníčku bez obav zařadit všichni, kteří drží redukční dietu. Jelikož se ale vyrábí z pšenice, není vhodnou potravinou pro dietu bezlepkovou.

Amarant jako dietní příloha

amarant.jpg

Amarant neboli zrna rostliny zvané laskavec disponují velice nízkým glykemickým indexem (GI 34) a výbornými nízkokalorickými hodnotami (427 kJ/102 kcal). Kromě toho mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a esenciálních aminokyselin (tyto aminokyseliny si lidské tělo nedovede samo vytvořit, a tak je jejich příjem nutný z potravy).

Podle výzkumu z roku 2012 amarant snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, reguluje vysoký krevní tlak a předchází anémii. Navíc neobsahuje lepek. Půlhodinovým povařením lze z amarantu připravit chutnou kaši.

Batáty jako dietní příloha

bataty.jpg

Batáty neboli sladké brambory jsou všeobecně známé jako zdravá alternativa brambor. Na rozdíl od klasických brambor totiž mají méně kalorií (360 kJ/86 kcal), nižší glykemický index (GI50), více vlákniny a vysoký obsah vitaminu A.

Rozlišovat můžeme dva druhy batátů – žluté a červené. V obou variantách je poměr výživných látek podobný. Nasládlá chuť červených batátů se však více hodí pro přípravu batátového pyré, zatímco žluté batáty se hodí pro přípravu hranolků, chipsů nebo bramboráčků.

Pohanka jako dietní příloha

pohanka.jpg

Pohanka se do dietní stravy hodí především pro svůj vysoký podíl vlákniny. Vláknina totiž nejenže čistí střeva a udržuje krevní cukry v rovnováze, ale dovede také na dlouhou dobu zasytit. Kalorické hodnoty pohanky jsou přitom poměrně nízké (385 kJ/92 kcal) a stejně tak glykemický index (GI 54).

Jedinou možnou nevýhodou je její výrazná a nezaměnitelná chuť. Pohanku lze zakoupit ve formě pohankové mouky, krup, vloček nebo nudlí.

Konjakové těstoviny a rýže jako dietní příloha

konjak.jpg

Konjakové těstoviny a konjaková rýže se vyrábí z konjakové mouky , která se získává z kořene rostliny zvané jako zmijovec indický. Tyto přílohy jsou jedinečné obsahem pektinového polysacharidu glukomannan, jenž má úžasnou schopnost přijímat vodu, nabobtnávat a zvětšovat se. Díky tomu konjakové těstoviny, rýže a jiné produkty z konjaku podporují pocit sytosti a zpomalují vyprazdňování žaludku, což je při hubnutí vítaný efekt. Bohaté zastoupení vlákniny dále zlepšuje trávení a vyprazdňování.

Výhodou je také to, že konjakové těstoviny nemají žádnou chuť, a tak si je můžete dochutit dle libosti a použít je do asijských i typicky českých jídel – například jako dietní přílohu ke svíčkové. Kalorické hodnoty jsou přitom velice nízké – 100 gramů konjakových těstovin obsahuje maximálně 148 kJ/35 kcal a glykemický index se pohybuje okolo nuly, přičemž energetické hodnoty mohou být ještě nižší v závislosti na konkrétním produktu. Je ale potřeba si uvědomit, že konjakové těstoviny obsahují nulové zastoupení sacharidů.

Na našem webu jsme sepsali celou sérii článků o konjaku a konjakových produktech .

Quinoa jako dietní příloha

quinoa.jpg

Výživově hodnotná quinoa neboli semena merlíku chilského se skvěle hodí do jídelníčků veganů, vegetariánů, dietářů, celiaků a všech, kteří se snaží jíst zdravě. V jídelníčku by ovšem měla hrát roli pouze doplňkovou, neboť sice pro svůj vysoký obsah vlákniny a dalších významných složek podporuje trávení a proces hubnutí , avšak z nutričního hlediska dosahuje 502 kJ/120 kcal a glykemický index má na 35.

Celozrnný kuskus jako dietní příloha

kuskus.jpg

Klasický kuskus je velice chutnou těstovinou, kterou lze přidat jak do salátu, tak k masu. Bohužel má ale poměrně vysoký glykemický index, který při hubnutí není vhodný. Proto vždy raději sáhněte po kuskusu celozrnném s nižší kalorickou hodnotou (466 kJ/111 kcal) a vhodnějším glykemickým indexem (GI 45).

Jáhly jako dietní příloha

jahly.jpg

Jáhly neboli proso jsou obilovinou, která je přirozeně bezlepková. Kromě nízkého množství kalorií (498 kJ/119 kcal) a poměrně stabilního glykemického indexu (GI 55) se pyšní vysokým obsahem křemíku, železa a draslíku. Díky tomu konzumace jáhel přispívá ke zlepšení stavu pokožky, nehtů a vlasů.

Dále jáhly zlepšují peristaltiku a harmonizují množství žaludečních šťáv , neboť působí zásaditě. Jako příloha se nejvíce hodí ve formě jáhlové kaše.

Brambory vařené ve slupce jako dietní příloha

Brambory jsou významným zdrojem vitaminů skupiny B, vitaminu C a vlákniny. Bohužel se ale velký podíl těchto důležitých látek v závislosti na způsobu přípravy a délce vaření vytrácí. Pro zachování co nejvyšších nutričních hodnot se proto doporučuje vařit brambory i se slupkou. Slupka totiž funguje jako bariéra, která zabraňuje vyluhování vitaminů do vody.

Po uvaření se pak brambory mohou servírovat oloupané jako dietní příloha k rybě nebo ke kuřeti. Ze všech způsobů příprav má vaření se slupkou také nejnižší glykemický index (GI 60) a velice nízké kalorické hodnoty (373 kJ/89 kcal).

Shrnutí

Hubnutí je komplexní proces, na kterém se největší měrou podílí strava. Úspěšná redukce hmotnosti ale nespočívá pouze v omezení příjmu kalorií. Ale především v konzumaci vyvážených jídel se zastoupením všech makroživin, včetně sacharidů, které jsou hojně obsaženy v často opomíjených přílohách.

Vyloučení příloh za cílem snížení váhy má nulový nebo jen krátkodobý účinek. Zpočátku váha může klesat, avšak po několika dnech nastává útlum. Pokračováním v nastolené nízkosacharidové dietě (tj. dieta bez příloh) pak může docházet k celé řadě zdravotních problémů – únavě, malátnosti, ztrátě koncentrace, úzkosti a oslabení imunity. Po ukončení diety navíc dochází k jo-jo efektu, kdy se pracně vydobytá nižší váha opět zvedne. Začarovaný kruh neustálého hubnutí a přibírání lze obejít pestrým jídelníčkem, ve kterém nebudou chybět zdravé sacharidové přílohy.

Běžné tradiční přílohy škodí lidskému tělu z několika prostých důvodů – mají příliš vysoký počet kalorií a vysoký glykemický index, který způsobuje, že i po velké porci hranolek, bílé rýže nebo obyčejných vařených těstovin, dostanete brzy opět hlad. Tyto přílohy zároveň obsahují minimum vlákniny a prospěšných vitaminů a minerálů.

Proto je vhodné omezit je na 2-4 dny v týdnu. Zbytek dnů nahradit nízkokalorickými přílohami, které zasytí a doplní potřebný přísun kvalitních sacharidů. K těmto přílohám patří například amarant, jáhly, konjakové těstoviny, quinoa nebo batáty.